天天怕“用脑过度”？记住这7个好习惯，让大脑越用越灵

“我天天动脑子、想事情，到底会不会用脑过度啊？”我们常常边赶方案边发出“灵魂拷问”？

事实上，你的脑细胞并不会集体“阵亡”，相反大脑“越锻炼越强壮”。深圳市第二人民医院神经内科主任医师陈婷表示，大脑遵循“用进废退”法则，越用越灵；相反，长期懒得动脑，大脑便会像生锈的链条，迟早卡壳，难以正常运转。

大脑是人体神经系统的最高指挥中心，负责思维、记忆、情感，还掌控着全身一切身体活动。陈婷指出，大脑跟人体的其他器官一样，从出生后也在生长发育。“因此，要让大脑保持健康，需要更好地锻炼。”

怎么练？主要是两大方向。一是增加知识储备，多学习新技能、新知识，勤于思考，这些都能有效延缓记忆力衰退，相当于给大脑做“认知健身”。二是运动，不仅能促进脑部血液循环，还会分泌一种叫“脑源性神经营养因子”（BDNF）的神奇物质。它就像大脑的“肥料”，能滋养神经元、促进脑神经连接生长，直接改善记忆力和新知识吸收能力。

很多人容易忽视睡眠对大脑的重要性。如果把大脑看成一块电池，那睡觉就是在给电池充电。如果长期睡眠不足、睡得不好，电池就总是充不满，不仅容易损耗，还会让你第二天记忆力不好、专注力不足、反应迟钝。

陈婷特别提到，临床上很多自称“脑雾”的患者，一查根源，往往是睡眠质量差。更要警惕的是睡眠呼吸暂停综合征：患者睡眠中会因气道梗阻、舌根后坠等原因出现呼吸暂停，相当于睡觉时被人捏住了鼻子。整晚以缺氧为代价，第二天头懵懵的，注意力不集中，反应也变慢，严重情况下睡眠中出现憋醒甚至可能造成猝死。所以，睡觉不是偷懒，是最重要的休息，是给大脑续命。同时，年轻人应该重视熬夜给大脑带来的伤害，保持健康生活方式。

有两样东西会悄悄“腐蚀”你的大脑。一是慢性压力。长期压力会让皮质醇持续升高，诱发神经炎症。持续下去，会慢慢损伤海马体——大脑的记忆中枢。结果就是记忆力下降、思考能力变差。情绪压力，是实实在在在损伤你的大脑。二是高糖饮食。大量添加糖进入体内，会引发氧化应激，直接攻击脑细胞里的线粒体。线粒体是脑细胞的“发电站”，发电站一旦受损，你的“脑力续航”自然就跟不上了。这里要特别说明：主要指奶茶、甜点里的额外添加糖，正常主食的碳水化合物不背这个锅。

我们常听说养肝、养胃，却很少知道如何“养脑”。陈婷强调，用脑同样要注意卫生，首先要停止持续伤害大脑，同时避免头部外伤。其次要养成良好的用脑习惯。她总结了“养脑七式”，不妨从今天开始逐一尝试：

第一，睡好“黄金觉”。不同年龄段对睡眠时长的需求不同：婴幼儿约需10小时，中小学生要保证8至9小时，成年人至少需要6小时。更重要的是睡眠时间，提倡早睡早起，每天晚上11点到凌晨1点是大脑修复的黄金窗口，尽量在晚上11点前入睡，同时保证充足时长，让大脑充分充电、清除代谢废物。

第二，深度学习与深度工作。给自己留出整块时间，一次只处理一件任务，持续锻炼前额叶皮层，保持专注力。别让大脑整天在碎片化信息里疲于奔命。

第三，规律运动。运动不只是强身健体，还是性价比最高的健脑方式。

第四，冥想。别以为冥想只是放松，长期练习可以增厚海马体，强化注意力、控制力和情绪调节能力，实实在在重塑大脑结构。

第五，适当认知挑战。持续主动学习新的复杂内容，激活神经可塑性，让大脑一直保持灵活。

第六，坚持地中海饮食模式。保证摄入足量优质蛋白质、脂肪和丰富膳食纤维，长期坚持能很好保护认知能力。

第七，经常接触自然。高强度用脑之后，专注力会下降，走到户外看看绿色植物，疲惫的大脑就能快速修复。

编辑 李斌 审核 梁松滔 郑蔚珩