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健心行动 | 考试焦虑，退！退！退！

绿色陈村

时光飞逝
期末备考已经出现在学习日程表上
考研同学的复习也进入了最后的冲刺阶段
面对考试，学生们难免焦虑不安
而心理研究表明，适当的焦虑能提高学习效率
但过高或过低也有可能会产生相反的效果
这几个缓解考试前焦虑的小妙招！
快码住！
↓↓

什么是考试焦虑

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类是指在考试过程产生的焦虑，如怯场、晕场等。

考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。最初的状态反应如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、出汗、手足发凉等，也包括一系列的心理反应如苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定的心理等。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑作、注意力无法集中、思维处于僵滞、停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等。

如何缓解考试焦虑

1、心态调整，关注考试的过程而不是结果。考试的结果固然重要，但是太注重结果，总是患得患失，反而不利于成功。因此，保持适度的成就动机，把注意力放在考试过程上，关注每一天的学习状态，走稳每一步，那么不仅能缓解焦虑，更能增加信心。

2、时间管理，让详细的计划指引自己 。 详细的计划可以减轻完成任务的压力与焦虑，且按照详细而完整的计划来准备考试，能更加安心地过完每一天。可以运用四象限时间管理法来合理安排要做的事情，当然也可以每天列一份24小时的计划清单，每天完成至少60%就可以在心里表扬一下自己。但不可对自己要求太高（如要求自己每天必须完成100%），否则一旦出现未完成的情况反而会更容易加深焦虑水平。

3、积极自我暗示。如“我能行”“我看好我自己”等，可以增加自信，克服考试焦虑症，在心理学上叫自我成功的预言。

4、学会做放松训练。放松训练是缓解焦虑等各种负性情绪的一种简便易行的方法。可以一边听着舒缓的音乐，一边进行腹式深度呼吸训练，具体做法是以舒服的姿势坐或卧好，用鼻缓慢地吸气，同时轻轻扩张腹腔，即鼓起肚子，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；然后屏气1秒钟，再用嘴缓慢地呼气，同时收缩腹肌。呼吸的过程身体要尽量放松，节奏要均匀，一呼一吸基本在5-15秒范围内，持续10分钟左右。

5、合理倾诉，学会求助。面对焦虑，可以充分向家人、朋友寻求帮助，向他们倾诉担忧或焦虑。如果找不到合适的倾听对象，心理咨询也是个不错的选择。欢迎联系陈村“粤心安”社工进行咨询，联系电话：0757-23830510、18138520152（微信同号），也可以扫码添加社工微信进行咨询哦。

项目介绍

为激励政社各界积极探索社会治理和公共服务创新，有针对性、系统化地破解社会治理难题，统筹推进全区协同善治，提升社会治理现代化水平，助力顺德社会治理高质量发展，区委政法委、区民政和人力资源社会保障局、区妇女联合会、区社会创新中心、区慈善会、区创新创业公益基金会共同举办2022年“众创共善”计划，扶持社会治理领域创新创优项目。

2022年“众创共善”计划扶持范围分别为基层治理创新板块、社会服务及社会建设行业支持板块、社会服务设施建设板块、同行善 · 慈善服务板块、“3861”妇儿公益板块、可持续公益（社区创新创业）板块。

项目介绍

健心行动——陈村镇“粤心安”社会心理服务项目

健心行动——陈村镇“粤心安”社会心理服务项目，由“顺德区社会治理众创共善计划”支持、陈村镇综合治理办公室与佛山市顺德区一心社会工作服务中心联合推动。项目旨在引入专业力量，通过“沉浸式”的社区宣传路径，打造村级心理健康宣传阵地，结合互动服务，使群众在日常生活场景中接触及学习心理健康知识；以群众需求为导向，建立镇村（居）两级示范点，通过“动态筛查”+“个案咨询”+“同质性讲座”的行动回应群众需求；以普惠性宣教为切入口，兼顾不同人群的服务特质，形成“点”+“面”的服务效应，有效推动陈村镇社会心理服务体系的建立与完善，探索社会心理服务参与基层治理的实践模式。

服务理念：平等 尊重  真诚 保密

服务内容：心理评估、心理咨询、危机介入、心理健康知识宣教、心理健康状态筛查、能力培训等。


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来源：陈村镇综治办、一心社工
编辑：陈村镇融媒体工作室


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