转需！徒步后脚疼、膝盖痛怎么办？教你几招
4月1日
佛山50公里徒步活动刷屏了！
你走完全程了嘛？
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48小时内冰敷
48小时后根据情况再热敷
徒步结束后立即进行拉伸
01
扶墙拉伸小腿：
双手扶墙，两脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步。双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15-20秒。
02
脚尖踩墙拉伸
将拉伸腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面。保持15秒，换脚。
03
大腿前侧拉伸
直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
04
弓步拉伸：
一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖。保持15-30秒，换腿。
膝盖劳损这样恢复
在一定的时间内高频率长距离的徒步后常常会有膝盖伤痛的困扰，这时，完全不运动并不一定是最好的康复方法，可采取适当地恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我修复，看看下面的分享，会对你有所帮助。
01
抬腿练习
双腿蜷缩平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。
注意！不能双腿同时，要分开进行。
02
靠墙静蹲
不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲由于可以靠墙，腰腹不需求用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。
注意，膝盖不超过脚尖，这很关键，由于膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。
膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养，当然，最好还是在运动时多多留意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。
推荐穴位按摩
承山穴：推揉可缓解疲劳
三阴交：可促进血液循环，消除水肿。
三里穴：可让僵硬肌肉得到舒缓
涌泉穴：可让脚底酸胀感得到改善
风市穴：按压风市穴可促进代谢
