白米饭是“最差主食”？这样吃更健康→
“人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌”！
白米饭作为中国人餐桌上最常吃的主食之一，不说一天三顿都离不开它，起码午饭、晚饭，很多人都离不开它。然而近几年，白米饭却饱受争议。
有些人说白米饭其实没有什么营养，是最差主食；还有人说白米饭是升血糖的“罪魁祸首”，就连一些心血管疾病、肥胖等都与它有关……
看到这，你可能也会想：难道这么多年的主食都吃错了？以后是吃米饭还是不吃呢？带着这些疑问，咱们今天就来好好聊聊白米饭！
白米饭
会导致糖尿病吗？
升糖指数是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后会迅速转化为葡萄糖，从而升高血糖。
一般来说，升糖指数大于等于70的食物为高升糖指数食物（葡萄糖的升糖指数为100），其中馒头的升糖指数为88、面条为82、大米为83，可见，这三类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。
那么，吃白米饭真的会导致糖尿病吗？
2022年发表的一项荟萃分析发现，每天摄入白米饭300克（煮熟后的重量）可能是一个阈值，在此阈值以上，每摄入158克，患2型糖尿病的风险就增加13%。
不过，这一结果并不适用于中国人群，在纳入分析的4项中国人群研究中，有3项显示白米饭摄入量与2型糖尿病没有关联。
研究者推测可能是由于在中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，从而减缓了血糖上升的幅度。因此，“白米饭会导致国人患上糖尿病”的观点是不成立的。
白米饭富含淀粉，进入人体后很快就能转化为葡萄糖，为人体提供能量，不应被称为“最差主食”。
一粒完整的谷粒，能被吃的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。
但是大米在被精加工的过程中，谷皮层、糊粉层和胚芽常常被去除，只保留了胚乳，虽然口感细腻，但营养成分也少了很多。
那么，怎么吃白米饭才更有利健康呢？您可以试试下面几个方法。
白米饭
这样搭配吃更健康
大米+小米：健脾安神
小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。
大米+糙米：通便防肠癌
糙米含有多种活性物质，膳食纤维是白米的3～4倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。
大米+燕麦米：降脂控糖
燕麦含有的油酸含量高于其他谷类，对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麦米（注意，不是速食的燕麦片）能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。
大米+玉米：美味营养全
大米+红豆：消肿降压
来源：健康中国、广东疾控、健康报
编辑：杜晓璇