你是不是有些时候

会感觉到劳累、不想说话、情绪不佳、

没有胃口、甚至脑子转不过来？

这是身体在告诉你：

身体电量已经触底

需要充能和休息了！

让身体休息、恢复精力的方式看似有很多，但是事实却很残酷：有的人“充电 5 分钟待机 2 小时”，有的人“充电 2 小时待机却只有 5 分钟”。

如何偿还“睡眠债务”呢？可以试试：

补觉是偿还睡眠“债务”的方法，但是想要睡个昏天黑地以便一次性还清，只会扰乱你的生物钟、让你的睡眠质量大打折扣、同时引发新的疲劳，进而掏空你的“家底”。因此，分期付款，有计划地补觉，才有利于疲劳恢复。

例如，如果你工作日每天“睡眠负债”2 小时，一周下来“负债”共 10 个小时，那么，可以在节假日的前一天提前 1 个小时上床睡觉，第二天早晨推迟 1 个小时醒来，这样就可以偿还 2 小时的“睡眠债务”，周末两天下来，能偿还 4 小时“债务”的同时，又不会扰乱生物钟。而剩下的 6 小时“债务”，则可以利用其他休息方式补足。

如果前一晚的睡眠质量不太好，或者睡眠时长不够，累积了“睡眠债务”，不妨在中午或工作间隙打个盹儿，既能有效消除困意、缓解疲劳、补充精力，还能小小地偿还一下“债务”，减少隐性疲劳的累积。

如果“负债”实在太多，那就是时候考虑休个年假了，或工作日也提前上床睡觉。

但是，可能很多人都不知道，运动更是让我们心情愉悦、强健大脑，达到缓解心理疲劳效果的“灵丹妙药”。

喜欢运动、经常运动的人，相信都体验过“跑者欣快”（running high），即连续高强度运动一段时间后，虽然身体会酸软无力，但心情愉悦、酣畅淋漓的体验。这是因为，运动可以促进大脑分泌许多参与正向情绪调节的神经调节物质：多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、内啡肽等。以上这些神经递质，都与愉悦感相关，都能归属于“快乐物质”的范畴。

而运动后的大脑，还会分泌一种名叫脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白质，在产生新的神经元、保护负责记忆的神经细胞、促进突触形成以及建立神经元之间的连接起到关键作用。

因此，运动不仅让你感到轻松快乐，还让你头脑更清晰，实现情绪充能和大脑充能，变得更有活力。当然，不是每个人都能空出时间做高强度运动，但在加班加点没有太多空闲时间时，可以尝试一些微运动，缓解疲劳，实现充能：

摇摆运动是克服久坐带来的疲劳和危害的良方。站起来，扭扭脖子，伸伸腰，转转胳膊，摆摆腿，抖落抖落因为久坐而积聚的疲劳，放松僵硬的关节、缓解紧绷的肌肉和促进血液循环，能够缓解身体疲劳，也能减轻心理压力。

将“接水喝”作为一个提醒自己暂时休息的契机。给自己准备容量小一点的水杯，当水喝完时，起身走到饮水机那里接水并喝一口，一举三得地实现短效休息、轻微运动和充分补水的目的。

户外能解决很多问题，例如光照能促进维生素 D 的分泌，自然光可以降低近视和疾病风险、减轻眼睛疲劳，自然光能够调整生物钟和心情等等。

户外活动和接受自然光的好处，放在成年人身上也一样适用。现有的科学研究表明，日照水平会影响血清素（serotonin）的水平。血清素，也叫 5-羟色胺，是一种神经递质，是“调节心情”的关键物质。

如果你平时很忙，那么周末是你户外活动、休养生息，补足日照的好时机。当然啦，工作再忙，时间挤一挤还是有的，因此，工作日也不要错过户外的机会：