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容桂talk丨“贾玲瘦了100斤”很励志，但劝你不要乱学→

容桂发布

1月11日
话题#贾玲减了100斤#
冲上热搜第一

网友说“我们失去了半个贾玲”
但是贾玲获得了快乐啊
（狠狠羡慕住了）

大家都在好奇她是怎么做到的
贾玲自己提到
“这一年真的好饿好累，像过了一辈子”
火锅烧烤炸鸡麻辣烫是啥味儿都忘了

这也引发了网友的反思：
是节食减肥吗？
在短短一年内暴瘦100斤
究竟对身体有没有坏处呢？

有医生提醒道：
演员在短时间内增肥减肥是因为角色需要
我们普通人减肥一定要在
保证安全的前提下进行
做到循序渐进
不能盲目追求速度
快来看今天的科普
怎么健康减脂！

我们真的需要减肥吗？
▽

是不是真的需要减肥，建议看看这3个指标：

1.
BMI

BMI（Body Mass Index ）指数，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

2.
腰围

女性：腰围≥85cm则为超重
男性：腰围≥90cm则为超重

3.
体脂率

女性：体脂率 ≥30%则为超重
男性：体脂率 ≥25%则为超重

只要在正常的区间内，就是健康的身体，从健康的角度来说，不需要减肥。也希望大家不要盲目产生身材焦虑，健康的身体就是最美的。

盲目减肥不可取！
▽

贾玲为了事业，在保持拍摄的同时1年减肥100斤，听起来非常励志。不过要提醒大家，不要使用极端手段突击减肥，不然最终受伤的还是自己。过快地减肥将造成各种各样的问题，新闻上都有不少案例。

极端减肥可能导致营养素缺失，如缺乏铁、维生素B3、维生素D、脂肪酸、硒等营养素，总归弊大于利。

除了闭经，还有不吃碳水导致脂肪肝、过度节食可能导致脱发等等问题。

如何科学减肥？
▽

除了器质性或病理性的疾病，大部分人的肥胖基本都和生活方式、饮食习惯、运动习惯等有关系，找到影响因素并进行对应性的改善，比如吃饭的速度、睡眠的时间、抽烟喝酒这些实际都和肥胖有关系。

但无论哪种减肥方式，包括手术或吃药，想要维持体重，最后都离不开饮食和运动，饮食和运动是基础。

科学减肥一定是相对缓慢的，需要长期坚持，一般减重速度在每周0.5~2斤都是在正常范围内。不过建议大家还是根据自己的基础体重合理选择速度，一开始不要把目标设置到最高。

举个例子：
计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550千卡。

体力活动增加消耗300千卡。最好每天增加中等强度体力活动1~1.5小时，或低强度体力活动2~3小时。

饮食方面每天就要少掉250千卡，女性每天摄入在1100千卡、男性每天摄入在1300~1500千卡就可以了。

具体怎么做可以参考下面的方法，希望大家都瘦得健康！

科学展开燃脂运动
▽

1.
快走

1小时快走可以消耗350-400大卡热量，步频越快，热量消耗越大，适合大多数人进行训练。

2.
骑自行车

骑1小时自行车可以消耗400-450大卡热量，对于体重基数大的人来说，骑自行车对膝盖的压力比较小，安全系数比较高。（注意在安全路段骑行，遵守交通规则哦）

3.
慢跑

1小时慢跑可以消耗550-600大卡热量，但也要注意，跑步的时候膝盖需要承受3倍多的体重压力，比较适合体脂率在30%以下的肥胖人群进行减肥，同时也要注意跑姿正确。

4
游泳

连续游泳1小时可以消耗800-900大卡的热量，游泳对关节的压力较小，是一项理想的运动。但是单纯泡在水里是没有减肥效果的哦。注意游泳应前往游泳馆、泳池等安全有保障的场所，切忌在江河湖泊等危险水域游泳！

5.
跳绳

1小时跳绳可以消耗900-1000大卡的热量，燃脂效率是慢跑的2倍左右。跳绳可以锻炼肌肉，预防肌肉流失，跳绳训练后身材会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里。

科学膳食助力减肥
▽

1.
食物多样，规律饮食

能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

2.
减少甜食、零食、油炸食品等的摄入

过多摄入这些类别的食品易导致能量过剩，从而导致体内脂肪堆积。同时这类食品中不可避免地含有反式脂肪酸等成分，过量摄入不仅导致肥胖，还可能危害心血管健康。

3.
摄入食物尝试顺序化

建议早、中、晚餐均以蔬菜类食物、优质蛋白、主食这样的顺序进食。这样不仅能最大限度地黄足人体对维生素、矿物质等营养素的需求，而且在膳食纤维、蛋白质的作用下胰岛素亦不会瞬间大量分泌，体内血糖波动较为平稳，机体会因为不断产生的饱腹感而控制适度摄入主食，而不会造成吃撑吃多的现象。

4.
合理选择蔬菜和水果

叶菜类往往富含“第七大营养素”——膳食纤维，作为减肥瘦身的人群建议多吃此类蔬菜。膳食纤维不仅不参与能量的生成，而且能延长胃排空时间，增强肠道蠕动，为肠道内的益生菌提供食物来源。

减肥瘦体的人群通过查询《中国食物成分表》中每种水果的糖分含量，选择含糖量低的水果进食为宜，如圣女果、猕猴桃、柚子、苹果、草莓、木瓜等。另外，由水果制作而成的果脯、蜜饯和果汁亦不建议减肥瘦体的人群大量食用。

5.
科学饮水，有力助攻减肥

根据《中国居民膳食指南》中膳食宝塔的建议，至少达到每日饮水量为1500~1700mL，同时建议养成少量多次饮水的好习惯。一旦机体感受到口渴再饮水表明人体此前一段时间已处于轻度脱水状态，这种情况下新陈代谢率较正常状态下偏低，能量消耗率也偏低不利于减肥瘦体，更不利于身体健康。
坚持减肥 真的很难
▽

经常减肥的朋友都知道，减肥是一件经常拿起又经常放下的事情，坚持下来并不容易。

一是工作、生活经常打乱减肥计划，今天熬个夜、明天应个酬，突然发现几周的坚持全白费了。

二是减肥越到后来越困难，也越痛苦。比如到了减肥瓶颈期，经常不管怎么努力都无法再让体重下降1斤，稍有放松反而轻松反弹。这些都非常打击坚持下去的信心。

所以对自己，或对自己身边在减肥的朋友，请多一些激励，努力拥抱更健康的身体。

如果您有自己的见解或想法
（生活、美食、运动等等等话题均可）
非常欢迎您在留言区分享
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来源丨健康广东、健康佛山

编辑丨胡慧中

审校丨关雅莲、黄加浩、郭灿鸿


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