①常吃大豆及其制品

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

②常吃杂豆

常吃杂豆可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，维持正常体重，延缓体重增长。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：1、成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；2、杂豆归到谷类，建议成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。

①选择不同的大豆及其制品

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克相当于20克大豆。

豆类食物互换图（按蛋白质含量）

可以用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

②尽量每天吃一次全谷和杂豆

尽量每天吃一次全谷和杂豆，煮米饭或者煮粥的时候，加入一定的全谷物和杂豆，增加口感，方便快捷满足营养需求。

③煲汤食用

广东夏天湿热，可以选择黄豆苦瓜煲猪骨、绿豆海带煲猪骨等，喝汤的同时吃掉汤渣，补水又清热。

在普通家庭的豆浆煮制过程中，一个常见的误区是“假沸”现象。这源于豆浆中特有的皂素成分，当加热至约80℃时，这种成分会迅速产生大量泡沫，营造出一种豆浆已经“沸腾”的假象。然而，若因此误判豆浆已煮熟而提前饮用，可能会因豆浆未完全煮熟而导致食物中毒的风险。

因此，在煮豆浆时，应当在出现“假沸”现象后继续小火加热3-5分钟，直至泡沫完全消失，这样不仅可以彻底破坏生豆浆中的有毒物质，还可以极大提升豆浆中的营养价值。