推腹，升清降浊

很多人年纪大了会有便秘、睡不安稳的情况出现，其实是因为浊气不降、清气不升的缘故。

因脾胃居中焦，为气机升降之枢纽，所以经常推一推腹部会给身体带来诸多益处。

推腹的时候要使腹肌与呼吸放松，先从心口窝向下推，然后再从肋骨两侧向前下推，倘若碰到硬结就仔细按揉。

每天早上起床以及晚上睡前都可以推一次。

跪坐，调脾胃护腰膝

在椅子普及前，古人采用“跪坐”的坐姿，正襟危坐、促膝长谈等成语皆由此而来。

其实，从传统医学的角度来看，跪坐还是一种简单有效的养生导引术，有疏通经络、调理脾胃等多种功效。

明代文学家胡文焕在《养生方导引法》里详细记载了跪坐的具体方法：“凡学将息人，先须正坐，并膝头、足；初坐，先足指相对，足跟外扒。坐上，少欲安稳，须两足跟向内相对。”

具体操作步骤可参考如下：

①在开始跪坐前，脚踝较硬或脚趾容易抽筋的人需要先活动一下踝关节。

②在地上垫个稍软些的垫子，双膝并拢跪坐，脚跟并拢（脚跟无法并拢的人，可以把脚跟往两边分开）。

③接着，臀部轻轻坐于脚掌或脚踝上，找到比较舒服的状态，但不要直接将全身重量压在脚后跟上。

④最后，慢慢向上延伸脊柱，利用大腿肌肉力量把上身撑起，保持上身端正挺拔，双臂自然下垂，手放于腿上。

跪坐并非是一个随意的动作。因为膝盖本身比较薄弱，而不少研究也表明，当人在跪着时，膝盖的负重是站着时的8倍左右。因此，只有采用正确的跪姿，才能真正达到养护关节的目的。

跪坐时，会感觉呼吸比垂足而坐时更为畅顺，因此最好配合腹式呼吸法，使吸气更深更长，有助于补肺气、养肾精。

跪坐可以每天练习，但时间不宜过长，开始练习时以每次2~4分钟为宜，感到膝关节不适就变换一下姿势。

需要提醒的是，有下肢静脉曲张、骨质疏松的人，不建议尝试此方法。

金鸡独立，调和阴阳

金鸡独立可以测试身体的衰老程度，还可以促进体内阴阳平衡的恢复。

两眼微闭，两手自然垂落在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。

注意，金鸡独立的关键是不能将眼睛睁开。因为人在闭眼时，身体的平衡并非是通过眼睛来调节的，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

单脚站立时，虚弱的经络就会感到酸痛，但与此同时经络也得到了锻炼，其对应的脏腑和它循行的部位也就得到了相应的调节。

下蹲，强健骨骼

下蹲是一种常见的运动，虽然动作简单，但是却可以起到很好的强健骨骼的作用。

凫浴，调节身体平衡

凫浴是汉代《引书》中记载的导引法，凫（fú），指水鸟。

两手在身后交叉，掌心相对，两臂尽量向身体后方伸展，然后手臂上下震动，模仿水鸟抖动羽翼的动作。

震动手臂时要轻盈，做30次左右，然后再分别向左、右后方转头，活动颈椎。

撮谷道，促进气血循环

“谷道”就是如今我们所说的“肛门”，古人把肛门称为“五谷残渣的泄道”，因此称之为“谷道”。

坐在凳子上，身体放松，上体后仰，深吸气，小腹用力内收的同时提肛，感受如同把会阴部缩回腹部中一样的力量，然后缓缓呼气，小腹放松，会阴部放松。