【中医减重】减重遇瓶颈？平台期突破攻略请查收↓

广州中医药大学顺德医院2025-08-24 22:37

减过肥的朋友或许都经历过，减肥一段时间后，突然发现无论怎么少吃多动，这个体重它就是纹丝不动，甚至不降反升？

不慌！偶尔一天两天甚至三天不掉体重，都是正常现象。如果持续一个星期以上不掉体重——首先恭喜自己，这说明你已经改善了饮食和锻炼习惯，很可能更健康了。接下来你将进入减重“平台期”。

平台期的元凶——“代谢适应”^[1]^[2]

在我们开始减肥后，身体误以为“饥荒”来了，立刻启动“生存模式”抵抗减肥，导致平台期和反弹。

1. 开启“省电模式”，基础代谢率下降：在减重过程中，长期低热量摄入，会让身体误以为在渡过“饥荒时期”，进而让你食欲猛增，拼命吸收吃进去的每一口营养，以保证生存；同时触发身体的节能模式，主动降低基础代谢率，减少能量消耗，试图防止体重进一步减轻，肌肉流失和体型变小也进一步降低了日常耗能。

2. 适应新“收支”，能量平衡被打破：减肥初期，少吃多动（消耗 > 摄入），体重掉得快。等到后期身体适应这种饮食和运动模式，能量消耗减少，摄入和消耗重新达到平衡，体重自然也不再变化。

3. 激素“捣乱”，食欲失控：体重下降导致饥饿素升高、瘦素降低，食欲反弹加剧；压力或睡眠不足会影响身体激素平衡，使皮质醇分泌增加；导致更容易囤积顽固脂肪，肌肉流失拖累代谢。

4. 身体“变强”，运动效果打折：长期做同样的匀速有氧（例如快走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、瑜伽等），身体会越来越熟练高效，做同样运动消耗的热量反而减少。而且，过度有氧可能损耗肌肉。

5. 脂肪细胞“记忆”效应：脂肪组织的基因表达仍保留肥胖时期特征，会抗拒外界对它的改变，也就是身体倾向于回到它觉得“安全”的原有体重，导致快速反弹。

如何突破减重平台期？

一

营养干预

调整热量摄入：根据新体重重新计算热量需求，随体重下降逐步缩小饮食量，避免身体适应。^[3]

优化营养结构：增加优质蛋白质的比例（瘦肉、鱼虾类、豆类和低脂乳制品等）、选择低血糖指数的食物（全谷物和全谷物制品、非淀粉类蔬菜等）。每一餐吃到七八分饱，既满足了饱腹感又控制了总能量摄入。^[4]

多样化的饮食：每天如果重复单一热量摄入，身体会更快地进入到减肥的平台期，多种类的食物组合，能够提升代谢，让身体持续消耗持续减脂，也有助于补充微量元素和其他营养素。^[5]

“碳水循环饮食法”^[6]：将每餐所含碳水化合物的众寡来分类，分为“高碳水”“低碳水”“无碳水”三类。按照特定的顺序组成循环，依照预定饮食计划摄入每餐的方法。欺骗身体，让机体的能量摄入呈波浪状，最大程度消耗脂肪储备。

如：高碳水化合物日的碳水选择粗粮与细粮搭配，粗细比例为6:4最佳。低碳水化合物日的粗细粮搭配比例可调整为8:2，蔬菜摄入量不设限。

二

运动干预^[6]

控制有氧运动时长，提升有氧运动强度

选择燃脂效率更高的运动，比如开合跳、打球、冲刺跑、跳绳等，每周5～7次，每次30～60分钟。

将运动转化为HIIT（高强度间歇训练）模式：通过“高强度运动+低强度休息”交替循环进行，能够让身体很难适应热量的消耗和输出，燃脂效率会更高，且有“脂肪后燃效应”。^[5]在保持旺盛代谢的同时，可以避免肌肉流失，减肥反弹的效率也会下降。

每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果。随着身体逐步适应运动强度之后，可以慢慢缩短低强度间歇的时间，增加高强度活动的时间。

加入力量（抗阻）训练

可以选择一些适合居家锻炼的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、卧推、反向划船、平板支撑等动作，每周进行2～3次，每次30分钟左右。先抗阻后有氧训练，更有利于保持肌肉量、提高基础代谢率。^[7]

多样化运动模式

每周更换运动类型，避免单一运动导致的消耗效率下降。技术动作注意多变化，如做深蹲时，通过调整双脚站距偏重刺激不同肌群。

三

培育生活习惯

增加饮水量：建议每天至少喝2～2.5L水。

保证充足睡眠：22点前入睡，保证8个小时的黄金时间。

保持良好的心态：平台期迟迟没有变化的体重可能会让人感到焦虑，从而降低皮质醇水平，反而会更胖。

在减肥过程中

体重并不是直线下滑的

而是呈螺旋式下降的趋势

所以！不要执着于体重秤上的数字啦！继续调整状态，熬过这个平台期，你将坐上体重跳楼机！

参考文献：

[1]Fothergill E, Guo J, Howard L, et al.Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.Obesity. 2016;24(8):1612-1619.doi:10.1002/oby.21538

[2]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE.Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):7.doi:10.1186/1550-2783-11-7

[3]国家卫生健康委员会.成人肥胖食养指南（2024版）.北京：中国标准出版社；2024.

[4]张群,谭莺,朱延华,等.减重后为何会出现体重反弹？[J].新医学,2024,55(09):677-684.

[5]孟平.体重管理中运动营养方案构建与效果评价体系研究[J].当代体育科技,2025,15(21):1-4.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2025.21.001.

[6]何梦晓,刘晓龙,邓兴安.减脂训练中“平台期”的产生机制与解决方式[J].武术研究,2019,4(11):150-152.DOI:10.13293/j.cnki.wskx.008096.

[7]胡玥.有氧与抗阻训练不同先后顺序对肥胖青少年身体成分及代谢相关指标的影响研究[D].上海体育学院,2022.DOI:10.27315/d.cnki.gstyx.2022.000640.

医生介绍

麦淑妍

主治中医师

康复科教学秘书

擅长：综合运用切脉针灸、小针刀、火针、刃针、穴位埋线、精灸、复位等，擅长内科、妇科常见病的诊断和中西医结合治疗，特别是耳石症、中风、失眠、面瘫、颈肩腰腿痛、带状疱疹、胃肠道疾病及肥胖等疾病的中西医调理、康复指导。

简介：2013年毕业于广州中医药大学，从师于顺德名老中医李志苏。广东省针灸学会减肥及内分泌专业委员会常委、脊柱相关病症专委会委员、广东省肥胖专病联盟成员、佛山市顺德区中医学会中医脑病专委会委员。主持市卫健局课题1项，参与省部级课题及市科技局课题多项，发表论文数篇；作为副主编参编专著《临床常见疾病中医及中西医结合临床诊治》。