在快节奏的现代生活中，久坐已成为许多人的常态，无论是上班族长时间伏案工作，还是学生群体长时间坐在教室里学习，久坐都给身体带来了诸多不良影响。那么，久坐人群该如何科学运动，以减轻久坐带来的危害呢？以下是一些实用的建议：

每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟。可以简单地走动一下，伸展一下身体，让身体得到放松。这有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻身体的疲劳感。

中高强度运动：每天久坐8小时相比，久坐超12小时的人，只要每天进行22分钟及以上的中高强度运动，就可以抵消增加的死亡风险。中高强度运动包括健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等，这些运动可以有效提高心肺功能，增强身体的代谢能力。

力量训练：久坐会使肌肉力量下降，因此力量训练对于久坐人群尤为重要。可以选择一些简单的自重训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，也可以使用哑铃、弹力带等器械进行训练。力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，帮助燃烧脂肪，塑造良好的身体线条。

柔韧性训练：久坐容易导致肌肉僵硬，柔韧性训练可以帮助放松肌肉，增加关节的活动范围。常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸等。在运动前进行适当的拉伸，可以预防运动损伤；在运动后进行拉伸，可以缓解肌肉酸痛，促进身体的恢复。

运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动。可以从低强度的运动开始，逐渐增加运动的强度和时间。例如，刚开始运动时可以选择快走，每次走20-30分钟，每周进行3-4次；随着身体适应能力的提高，可以逐渐增加运动的强度和时间，如慢跑、跳绳等。

运动前充分热身，避免运动损伤。热身可以包括慢跑、跳绳、活动关节等，时间为5-10分钟。

运动后要做好肌肉拉伸放松，帮助身体恢复。拉伸可以包括全身的肌肉拉伸，每个动作保持15-30秒，重复3-5次。

如果身体不舒服，如感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等，要避免中高强度运动。

运动中如果出现不适，如胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛等，要及时停止，并到医院进行检查。

通勤时的运动：如果上下班距离较近（5公里以内），可以把坐车换成快速走，走路时留意心率和步伐，以每分钟130-140步的速度为好，使心率控制在中等强度运动即（220 - 年龄）× 60%～70%。如果上下班距离稍远（5-10公里），可以试试快速骑自行车，这也是一种中高强度运动，能有效锻炼大腿肌群。

办公室内的针对性锻炼：在办公室内，也可以进行一些简单的锻炼，如颈部伸展、肩部环绕、腰部扭转、腿部抬高等，这些锻炼可以帮助缓解身体的疲劳，增强身体的柔韧性。

总之，久坐人群需要根据自己的身体状况和工作环境，制定合理的运动计划，合理安排运动时间，避免过度运动和运动损伤。只有这样，才能让运动真正起到促进健康的作用。

供稿：健康管理医学科