马年春节“体重保卫战”｜聚会、减重两不误
马年春节将至
团圆饭、火锅局等美食邀约不断
不少人陷入“想吃又怕胖”的纠结
先别慌！
今天就给大家出谋划策
让你在享受团圆美食的同时
轻松避开大幅增重的“坑”～
一、饮食篇：会吃才是关键，聚会干饭有技巧
其实，减重的底层逻辑是“热量负平衡”——简单说就是消耗的热量大于摄入的热量，但这绝不等于饿肚子，更不是完全忌口。
1. 餐前“垫一垫”，拒绝空腹“狂炫”
聚会前1-2小时，吃1个水煮蛋或喝200ml无糖豆浆/酸奶，高蛋白+高纤维的食物能增强饱腹感，避免空腹暴饮暴食。
2. 进餐有顺序，先“素”后“肉”再“主食”
先喝200-300ml清淡汤品，再吃200-300克绿叶菜、菌菇等蔬菜（占餐盘1/2），接着摄入优质蛋白（每公斤体重0.8-1克，占餐盘1/4），最后吃50-75克杂粮饭等复合碳水（占餐盘1/4），延缓消化、减少摄入量。
3. 选对“吃的对象”，避开“热量炸弹”
优选清蒸、清炒、凉拌类低热量食材，避开油炸、红烧、卤制等高油高糖的 “热量炸弹”；零食选择原味坚果和新鲜水果，远离薯片、糖果及“无糖陷阱”加工零食。
4. 控制分量+放慢速度，给胃“反应时间”
用小餐具盛饭，吃到7-8分饱即停；每口咀嚼20-30次，给胃部20-30分钟传递饱腹信号的时间。
5. 饮品别乱喝，“无糖”也不是随便喝
优选白开水、淡茶水，避开含糖饮料、奶茶、酒精。酒精会阻碍脂肪代谢，若需饮用，选择低度酒，男性每日不超过25克酒精，女性不超15克，且多喝白开水稀释。
二、运动篇：碎片化运动，燃脂不耽误
春节期间不用刻意追求高强度运动，毕竟团圆才是重点，但绝对不能完全“躺平”！
1. 餐后“动一动”，告别“饭后瘫”
吃完饭后别马上坐下或躺下，建议餐后起身活动，和家人一起散步15-30分钟。
2. 利用“空闲时间”，做简单居家运动
每天抽出10-20分钟，做一些简单的居家运动，不用任何器材，在客厅就能完成，重点在于坚持。
①早上起床后5分钟拉伸（活动全身关节，唤醒肌肉，避免久坐僵硬）；②中午饭后30分钟开合跳+高抬腿（各做3组，每组1分钟，组间休息30秒，属于高强度间歇运动，能快速燃脂，还能提升基础代谢）；③晚上睡前10分钟核心训练（平板支撑2组，每组30秒；臀桥2组，每组15次，核心和臀部肌肉量越高，基础代谢越稳定，不易发胖）。
3. 把“聚会”变成“运动局”
可以和家人朋友约定“运动式聚会”，比如一起去公园散步、慢跑、打羽毛球、跳绳，或者在家组织一场“家庭运动会”。这样既增加了聚会的趣味性，又能一起消耗热量，比单纯吃饭聊天更有意义。
三、心态篇：别因偶尔放纵而焦虑，减重是“持久战”
从生理角度来说，春节期间偶尔吃多一次，并不会让你瞬间胖三斤——短期内体重上升的部分，大多是食物残渣、水分潴留和糖原储备增加，并非真正的脂肪堆积。脂肪的形成需要长期的热量盈余，只要后续及时调整饮食和运动，体重很快就能恢复正常。
1. 接受“偶尔放纵”，别追求“完美减重”
减重是一个长期过程，通常需要3-6个月才能看到稳定的效果，一两天的饮食波动对整体结果影响较小。给自己设定“5%容错率”，每周1-2次适度放松，避免因一次破例放弃计划。
2. 别过度关注体重，关注“身体感受”
春节体重 1-2 公斤波动属正常，多关注精力、饱腹感，而非每日体重数字。
3. 节后及时“回归正轨”，别让“放纵”变“常态”
如果春节期间确实吃多了、运动少了，节后也不用慌，给大家一套“1周回归计划”：
①饮食调整：第1～2天以“清淡易消化”为主，比如粥、蔬菜、蒸蛋，帮助胃肠道恢复；第3-7天逐渐恢复之前的“高蛋白+高纤维+复合碳水”模式，减少主食量（比平时少1/3），增加优质蛋白质和蔬菜摄入，避免油炸、甜腻食物；
②运动调整：第1-3天从低强度运动开始（比如散步、拉伸），第4-7天逐渐增加运动量（比如慢跑、跳绳、力量训练），恢复规律运动节奏；
③作息调整：保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜导致脂肪堆积。
给减重党的春节祝福
春节的意义是团圆和快乐，减重的意义是健康和自信，这两者从来都不冲突。减重不是“苦行僧式的自我折磨”，而是通过科学的生活方式，让自己更健康、更舒适。希望大家都能在春节期间，既能尽情享受美食和团圆的快乐，又能通过今天分享的方法，守护好自己的体重和健康。
最后，祝大家马年快乐，身体健康，吃好喝好，还不长胖！
温馨提示
个体体质存在差异，本文所提供的饮食、运动相关建议均为通用性指导。若需获取贴合自身情况的个性化饮食调理方案，建议及时咨询我们，以获得科学规范的指导。
指导老师
麦淑妍
主治中医师
教学秘书
擅长：综合运用切脉针灸、小针刀、火针、皮内针、刃针、穴位埋线、精灸、药线灸、耳石复位等，擅长内科、骨科、妇科常见病的诊断和中西医结合治疗，特别是耳石症、中风、失眠、面瘫、颈肩腰腿痛、带状疱疹、胃肠道疾病、月经病、肥胖等疾病及亚健康状态的中西医调理、康复指导。
简介：毕业于广州中医药大学，从师顺德名老中医李志苏。主持市省中管局及卫健局课题、以主要成员参与省部级课题及市科技局课题多项，发表论文数篇；作为副主编参编专著《临床常见疾病中医及中西医结合临床诊治》。
社会任职：广东省针灸学会减肥及内分泌专业委员会常委、佛山市康复医学会重症康复专业委员会常委、脊柱相关病症专委会委员、广东省肥胖专病联盟成员、佛山市顺德区中医学会中医脑病专委会委员。
END
撰稿 | 23级研究生 叶泽深
编辑&校对 | 杨咏仪编审 | 米海容
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）