您是否常常感到疲惫、精力不济？或者莫名其妙地口腔溃疡、皮肤出状况？这背后，很可能是一群默默无闻的“幕后英雄”——维生素B族在向您发出信号。

其实，它们不是一个单一的维生素，而是一个功能强大的复合型团队，共同维护着我们身体的精密运转。

维生素B族是一个大家庭，主要包括8位核心成员，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素），它们分工各不相同，但有一个共同特点：都是水溶性维生素，这意味着它们无法在体内大量储存，必须每天通过食物来补充。

1、体能充沛：维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸和泛酸

维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸以辅酶角色参与糖类、蛋白质、脂肪的代谢，协助能量转换给身体使用，这也是为什么吃B族维生素精神体力会较好的原因，所以B族维生素最好随餐食用。

2、远离贫血威胁：维生素B6、维生素B12和叶酸

维生素B6参与血红蛋白的合成，叶酸与细胞分化有关，维生素B12则在骨髓中参与红细胞DNA的合成，故此三个B族维生素若缺乏将会导致血红素不足、红细胞无法正常分裂而造成贫血。

3、保护心血管健康：维生素B6、维生素B12和叶酸

高半胱氨酸是心血管疾病的独立因子，其值若过高会导致血管发炎、破坏血管内皮，进而导致血管硬化，增加心血管疾病的罹患率与死亡率。维生素B6、维生素B12 、叶酸可将致命的高半胱氨酸，代谢为人体需要的胱氨酸和甲硫氨酸，降低心血管疾病风险。

4、皮肤、黏膜健康：维生素B2、烟酸、泛酸和生物素

维生素B2有助维持皮肤，促进组织修护，缺乏时会导致口腔发炎及脂溢性皮肤炎；另外，烟酸、泛酸和生物素也与皮肤、黏膜健康有关，缺乏会使皮肤、黏膜容易发炎，出现发痒、皮肤角质化、脱屑等症状。

5、大脑、神经健康：维生素B1、维生素B6、维生素12、烟酸和叶酸

维生素B6、维生素B12、叶酸可降低高半胱氨酸，避免其引发脑血管损伤而导致脑部萎缩；另外，很多B族维生素都与脑神经健康有关，例如维生素B1又称抗神经炎因子，与神经功能有关，缺乏会影响情绪与精神状态；维生素B6可缓解情绪压力，改善孕吐及经前综合征；烟酸、维生素B12也和神经系统的健康有关。

维生素B1:疲劳、食欲差、情绪低落（严重时致“脚气病”）

维生素B2:口腔溃疡、口角炎、眼睛怕光、脂溢性皮炎

维生素B3:皮肤粗糙、痴呆、腹泻（严重时致“癞皮病”）

维生素B5:疲劳、睡眠差（罕见，因广泛存在于食物中）

维生素B6:失眠、抑郁、贫血、孕吐

维生素B7:脱发、皮疹、指甲脆弱

维生素B9:巨幼细胞性贫血、胎儿神经管发育畸形

维生素B12:恶性贫血、神经损伤、记忆力减退

素食者：易缺乏B12，需依赖强化食品或补充剂

酗酒者：酒精影响B1、B6吸收、增加缺乏风险

孕妇：叶酸需求增加，以预防胎儿神经管缺陷4

老年人：胃酸分泌减少，B12吸收能力下降

长期服药者：如抑酸药（B12吸收）、避孕药（增加B6需求）

广泛存在于肉类及动物内脏、蛋奶类、植物蔬菜类、豆类及豆制品类、谷类食物等

维生素B族是一个协同作战的完美团队，它们深入我们身体的每一个角落，从能量到神经，从血液到皮肤，默默支撑着生命的活力。保持饮食的多样化，适量摄入全谷物、瘦肉、蛋奶和绿叶蔬菜，就是为这支“超级技师团队”提供充足粮草的最佳策略。当您感到精力不济时，不妨先审视一下自己的餐桌，看看是否冷落了这些不可或缺的“小颗粒”。

出版社：《图解营养学，百大饮食迷思全破解：营养师百问百答》：刘素樱——著，中国轻工业出版社，ISBN 978-7-5184-2918-9

供稿：临床营养中心