【世界睡眠日】——睡得好，生活更美好

1. 广州中医药大学顺德医院设有顺峰山总院、顺峰门诊、新城院区（大良南江新中路4号）、第一门诊（大良宜新路7号）及第三门诊（大良环市东路与南国路交界处）等多个院区。 2. 医院医生团队包括何玉琴（主治医师，擅长脑血管病、头痛、头晕、癫痫、帕金森病、痴呆、脑炎等神经内科常见病）和林玉梅（主治医师，擅长脑血管病、头痛、头晕、癫痫、帕金森病、痴呆、脑炎等，尤其神经急危重病人抢救）。 3. 文稿由林玉梅、何玉琴撰稿，杨咏仪编辑，米海容编审，李恒寿审核。

广州中医药大学顺德医院订阅号2026-03-21 23:17

WORLD SLEEP DAY

2026/3/21

睡得好

世界睡眠日

生活更美好

关注睡眠

关注健康

近年来，随着生活节奏的加快，睡眠障碍已成为全球性健康问题。为唤醒人们对睡眠的关注，每年的3月21日定为“世界睡眠日”，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。

睡眠，是生命最基本的需求，也是健康的保障。拥有优质睡眠并非奢望，而是可以通过科学方法习得的“生活技能”。

今天，让我们一起探讨如何通过科学的方式，找回一夜好眠，为身心赋能。

一

睡眠的作用：生命不可或缺的“黄金修复期”

睡眠绝不是简单的“关机”休息。它是我们身体进行自我修复、能量补充和信息整合的关键时期。

免疫系统的加固期

睡眠期间，免疫系统会清除代谢废物，增强免疫细胞的活性。长期睡眠不足，会直接导致免疫力下降。

大脑的整理期

深度睡眠阶段，是大脑整理记忆、巩固学习成果的关键时刻。睡眠帮助我们理清思绪，提升次日的认知效率。

内分泌的调控期

优质睡眠能调节体内代谢水平，避免内分泌失调。睡眠紊乱往往是糖尿病、焦虑症等疾病的潜在诱因。

情绪缓冲期

充足且优质的睡眠能稳定体内激素水平，调节情绪，舒缓压力。

可以说，高质量的睡眠是维持身心健康、保证白天高效运转的基石。遗憾的是，睡个好觉对许多人来说已成为一种奢望。失眠，作为最常见的睡眠障碍之一，其发生率相当高。

研究显示，在成年人中，有相当比例的人群经历过短期或长期的失眠困扰。这种状况不仅影响个人的生活质量，还与焦虑、抑郁等情绪问题，以及高血压、糖尿病等慢性疾病的风险增加密切相关。因此，关注睡眠质量，已经成为一个不容忽视的公共健康议题。

二

失眠困境常见的原因

1. 心理情绪因素（最常见）

压力大、焦虑抑郁、担心事情，都会让人心神不宁，睡不着。

2. 生活习惯问题

熬夜、倒班工作、作息不规律、睡前玩手机、喝咖啡/浓茶/酒、睡前吃得太饱或太饿。

3. 环境影响

光线太亮、声音嘈杂、床不舒服、温度太热或太冷。

4. 身体不适

疼痛、咳嗽、尿频、心慌、胸闷、皮肤痒、更年期潮热出汗等。

5. 药物与刺激物

某些感冒药、激素类药、提神饮品，会影响睡眠。

6. 其他因素

年龄增长、女性更年期激素水平变化、倒班工作、跨时区旅行导致的生物钟紊乱等。

三

优质睡眠的特点

很多人对优质睡眠的认知停留在“睡够8小时”，却忽略了睡眠的核心是“质量”与“规律”。根据全国爱卫办发布的睡眠健康核心信息，良好的睡眠需满足三个关键维度：适宜的时长、优质的质量、规律的作息。

1. 入睡快

躺下10～20分钟内就能睡着。

2. 睡得深、少醒

夜间不醒，或只醒1次，醒后很快能再次入睡。

3. 作息规律

按时睡、按时起，不熬夜、不赖床。

4. 梦少且平和

不做噩梦、不被梦惊醒，睡醒不记得梦。

5. 醒来精神好

白天不犯困、不疲惫，头脑清醒、心情平稳。

6. 时长合适

成人每晚 7～8小时，青少年8～10小时，老人 5～7小时。

充足且优质的睡眠，能有效消除疲劳、恢复精力，维持神经、心血管、内分泌等多系统的稳定，还能促进生长发育、提高认知与记忆能力，让我们在清醒时保持专注与高效。

四

科学助眠：从“养身”到“养心”

1. 起居有常：顺应天时

规律作息：锚定规律作息，给生物钟“校准”。无论工作日还是周末，尽量固定上床和起床时间，偏差不超过1小时，避免“周末补觉”的误区，让身体形成固定的睡眠条件反射。成年人建议晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床，顺应昼夜节律，让各器官在正确的时间完成自我修复。

2. 食养有节：安身安神

晚餐七分饱： 睡前2-3小时避免进食，饮食清淡，少吃辛辣油腻。“胃不和则卧不安”。
药食同源： 对于睡眠不佳者，可在日常饮食中加入百合、莲子、酸枣仁等食材，有助于养心安神。
远离刺激： 白天保持适量的户外活动和体育锻炼，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。下午2点后尽量不饮用咖啡、浓茶，避免尼古丁和酒精干扰深度睡眠。

3. 睡前调身：松弛神经

物理助眠： 睡前温水泡脚15-20分钟，促进血液循环，放松紧张的神经。
环境优化： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光率高的窗帘和耳塞，减少光线和噪声干扰，黑暗环境能促进褪黑素分泌，这是天然的助眠激素。选择软硬适中的床垫和高矮适宜的枕头，保持床品清洁干燥，让身体在睡眠时得到充分放松。同时，卧室不放电视、电脑，床只用于睡眠，不躺在床上刷手机、工作或进食。

4. 情志调适：心宽则眠稳

放下焦虑： 睡前1-2小时停止使用所有电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。睡前可进行简单的冥想、深呼吸练习，或听一些舒缓的轻音乐，告诉自己：“世界安静了，我可以休息了。”

五

中医助眠小方法

1.睡前泡脚（有糖尿病足、下肢静脉血栓及曲张、足部皮肤问题的患者慎用）

温热水（约40℃）泡脚10～15分钟，可加少量艾叶或生姜，引火归元、安神助眠。

2.按揉助眠穴位

安眠穴（耳后）：位于后脑勺和脖子交界的区域，在翳风穴（耳垂后方凹陷处）和风池穴（颈部两侧大筋上方的凹陷）连线的正中间。
神门穴（手腕）：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。
三阴交（内踝上）：三阴交在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。

每个按1分钟，宁心安神。

3.中医食疗方

酸枣仁茶

酸枣仁煮水，养心安神，最经典助眠茶饮。

百合莲子粥

百合、莲子、小米煮粥，清心安神、健脾助眠。

桂圆红枣茶

桂圆+红枣泡水，适合气血不足、心慌易醒的人。

小米粥

晚餐喝小米粥，和胃安眠，简单又有效。

百合银耳羹

滋阴润燥，适合心烦、口干、睡不踏实的人。

睡眠，是最朴素最有效的养生方式。在这个快节奏的时代，请务必给自己留出一段与自己身体和解的时间。愿您在每一个夜晚放下疲惫与纷扰，静心安睡，拥抱一夜深眠。让每一天都充满活力与阳光！

就诊信息

为切实解决群众 “看名医难、异地就医累” 的痛点，让顺德区百姓在家门口就能享受到高水平中西医结合诊疗服务，2025年12月我院“李艳名医工作室”揭牌，并同步开始门诊服务。自2026年1月起，每周五上午8:00-11:30，广东省中医院心理睡眠科李艳教授团队定期坐诊，为广大患者提供专业诊疗服务！有需要的患者朋友请密切留意我院公众号的出诊信息！