喝水都长胖？关于饮水减重的真相
1. 本文开篇澄清喝水不会长胖的误区，说明纯水本身零热量，与脂肪堆积无关，所谓“喝水也发胖”多是搭配高能量零食或是误喝高糖饮品导致。 2. 文章说明科学饮水可从促进脂肪代谢、增加饱腹感、替代高糖饮料、提升运动表现四个维度助力体重管理，已有研究证实增加饮水量可提升减重效果。 3. 文章给出了正确喝水的方法，明确了不同条件下的适宜饮水量、不同场景的喝水时间节点、推荐的饮水类型以及主动少量多次的饮水原则。 4. 文末附带介绍了广州中医药大学顺德医院第一门诊部针灸科的资质、开展项目，以及擅长肥胖症治疗的主任中医师罗岚的相关信息。
喝水会长胖吗？答案是：不会。那为什么那么多人说自己喝水都长胖呢？也许你不是只喝水，又或者你喝错了“水”，今天我们就来聊聊饮水和减重的那些事。
揭秘“喝水也发胖”
饮用水的热量为零，而且水中并无碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养成分，如何能喝“胖”？首先明确我们这里说的“胖”并不是喝水增加的体重，而是指身体积存的脂肪过剩，喝水本身是和肥胖无关的。
1. 水在人体内担负着重要的作用，食物经咀嚼后与唾液混合后在胃和小肠中被消化，成为水溶性的营养源，以水溶液的状态经小肠进入血液而被吸收，这种营养源靠水来溶解，胃液和胃酸以及其他的消化液、酶也都是水溶液；
2. 血液是溶解了各种成分的水溶液，被血液吸收的营养成分，由其运送给体内各个角落的细胞，用于细胞的代谢，细胞内产生的废物也靠血液溶解后运往肾脏、肝脏等器官，在那里变为尿或胆汁，最终，废弃物以水溶液状态排出体外；
3. 水中几乎无营养成分，尽管水中所含的物质对人体有一定作用，但它与从食物中摄入的矿物质相比是微不足道的，人体所需营养及矿物质主要由食物中获得，如果只喝水，减肥倒是切实可行的，不过取而代之的可能会是营养失调，减肥时过少饮水会影响脂肪燃烧，过多饮水则容易水肿。
4. 那种“喝水也胖”的人，往往在喝茶水时还边吃点心等零食，这些零食几乎都是糖质和脂肪。另外喝的是什么样的水影响也很大，若不是喝纯水，喝的是果汁、饮料、奶茶或含糖咖啡，那这些“水”会让你热量摄入迅速超标，你不胖谁胖？
喝水为什么可以助力减重？
水，并没有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通过多重机制帮你少吃、多消耗，达到体重管理的效果。一项探讨饮水量变化与多种健康结局的系统综述表明：对超重和肥胖的青少年及成人，与对照组相比，额外增加饮水量，可使减重幅度提升44%～100%[1]。
1.水是新陈代谢和燃脂的基础载体
人体的一切化学反应，包括脂肪的分解和代谢，都需要在水的环境中进行。脂肪的分解过程有一个学名，叫“脂水解”。顾名思义，这个过程需要水分子参与。身体水分充足，才能高效地分解脂肪，并将其转化为能量。如果缺水，脂肪代谢的速度自然会减慢。
2.增加饱腹感
水虽然没有能量，但是它有体积。喝水能占据胃部的体积，让人感觉吃饱了，此时大脑会释放“饱”的信号，让你少吃。2010年国际期刊《肥胖症》上的一项研究发现，在低热量饮食基础上，三餐前20分钟多喝500毫升水的人，12周后，比只低热量饮食的人多瘦了约2公斤。
3.替代不健康含糖饮料
人体需要补水，水是人体生化代谢反应的溶剂，很多人补水总喜欢喝奶茶、汽水、果汁……但这些好喝的饮料通常都有很多糖，就会摄入很多能量。但是，如果你喝水，水占据了胃，那么其他饮料就会相应减少摄入，毕竟大家的胃容量是有限的。
这就是用水替代了一部分饮料，也就能直接减少总能量摄入，对于体重管理来说，这是一个很大的助益。一项研究中，女性参与者在参加为期24周的减肥计划期间，每天午餐后饮用250毫升水。与参加同一计划但午餐后饮用相同量无糖饮料的人相比，她们的体重减轻了13.6%[2]。
4.有助于提升运动表现
减重离不开运动。而身体哪怕只是轻微脱水（失水占体重的1%～2%），也会导致体能下降、疲劳感加剧、注意力不集中。充足的水分能维持电解质平衡、润滑关节、帮助调节体温，让你更有力气和耐力完成训练，燃烧更多卡路里。
打开喝水的正确方式
1. 喝多少？
在温和气候条件下，低身体活动水平成年人每天的适宜饮水量为1500～1700毫升，普通水杯约200～300ml，大致相当于68杯。如果运动量大、出汗多，或者天气炎热，需要在此基础上额外补充，必要时补充电解质水。
2. 怎么喝？
清晨起床后：喝一杯温开水，补充夜间流失的水分，唤醒新陈代谢。
三餐饭前30分钟：喝300～500毫升能有效增加饱腹感，控制食量。
睡前尽量不喝太多水：避免频繁起夜，影响睡眠质量。
✅️运动前中后：运动前1小时补充500毫升；运动中少量多次补水；运动后补充足量水分以弥补流失。
✅️饥饿时：先喝一杯水，等待10分钟，看饥饿感是否消失。
✅️疲劳时：别想着喝咖啡，先喝一杯温水。脱水是导致疲劳的常见原因。
3. 喝什么？
优先喝白水和茶水，其次是无糖饮料，不宜用饮料代替白水。一瓶果汁含最易使人发胖的果糖糖分20g以上，可换算成100kcal热量，在身体中变成脂肪则为11g左右，会在体内变成脂肪，所以推荐白水或者喝茶水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。水温超过65℃增加食管癌的患病风险。
4. 多久喝一次？
少量多次。很多人依据是否口渴来进行饮水，其实口渴的时候提示机体已经缺水了，所以为了给机体的内调节机制“减负”，建议不要口渴了再喝水，而是应该有意识地主动规律喝水，少量多次，尤其是老人的感觉不敏感，更需要及时补充水。
请把喝水当成一种习惯，而不是对“口渴”的回应。这个小改变，或许就是减重路上最轻松却最有力的“隐藏武器”。
参考文献：
[1]Dennis E A, Dengo A L, Comber D L, et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middleaged and Older adults [J]. Obesity, 2010,18 (2):300307.
[2]Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review [J]. JAMA Netw Open,2024,7 (11):e2447621.
关于针灸科
针灸科现为佛山市中医康复专科联盟核心成员单位、佛山市针灸专科联盟成员单位、佛山市推拿专科联盟成员单位、佛山市针灸学会副会长单位，广东省名中医符文彬教授经验顺德传承基地，广州市中医药特色诊疗技术建设项目岭南火针疗法推广基地。现有医师4人，治疗师1人，其中高级职称2人，硕士研究生导师1人，硕士研究生4人。设置开放治疗床36张，拥有康复治疗设备20多套，形成了以中医传统针灸治疗技术为特色，并与现代先进康复医学完美结合的综合性针灸治疗科室。
目前开展的主要项目包括：传统特色针灸疗法如电针、岭南火针、温针、腹针、浮针、皮肤针、揿针、刃针、太极六合针法、葛氏掌针、靳三针、颊针、脐针、针刀、埋线、精灸、督脉灸、脐腹灸、火龙罐、刮痧，中药熏药，推拿，牵引，拔罐等；现代康复疗法如运动疗法、作业治疗、物理疗法、整脊疗法、肌内效贴疗法、超声引导下注射/针刀治疗等。治疗颈肩腰腿痛、网球肘、膝关节炎、腱鞘炎、面瘫、中风、肥胖症、尿失禁、乳腺增生、月经不调、失眠、小儿遗尿、小儿厌食症、小儿近视、湿疹、带状疱疹、疲劳综合征等多种疾病疗效显著。
科室近3年来主持佛山市科技局课题2项，院内专项1项，发表SCI论文1篇，科技核心论文2篇，及数篇国家级期刊论文。
医生介绍
姓名：罗岚
职称：主任中医师
擅长：运用火针、穴位埋线、浮针、温针等疗法治疗颈肩腰腿痛、急慢性痛症、肥胖症、带状疱疹、面瘫、月经不调、失眠等；面部微针提升紧致抗衰，防治黑眼圈、眼袋、法令纹、鱼尾纹等；对小儿推拿、中医养生等亦有精深研究。
详细介绍：毕业于广州中医药大学第一临床医学院针灸推拿学专业，硕士研究生。师从广东省名医、广东省非物质文化遗产“岭南火针”代表性传人林国华教授。现任广东省中西医结合学会康复专委会常委、广东省针灸学会针法专委会委员、脊柱相关病症专委会委员、老年病专委会委员等学术职务。获得广东省针灸学会肥胖专病联盟体重管理培训证书、世界针灸学会联合会超微针灸美容临床应用研修班证书。
完
撰稿 | 第一门诊部 罗岚
编辑 | 梁丁瑶
编审 | 米海容
审核 | 李恒寿
