肩膀像被“冻”住了？可能是肩周炎在作祟｜运动加油站
1. 本文科普介绍肩周炎的基础信息，肩周炎医学称粘连性关节囊炎，俗称冻结肩、五十肩，好发于40至70岁人群，女性居多，核心特点是越不动越僵，病程分为疼痛期、僵硬期、恢复期三个阶段。 2. 本文说明了肩周炎与肩袖损伤的核心区别，给出了四步快速自测方法，明确了符合异常条件需尽早就诊的判断标准。 3. 本文介绍了分阶段的肩周炎康复训练方案，疼痛期以消炎防僵为主、冻结期以松解粘连为主、恢复期以强化功能为主，不同阶段对应不同训练动作，要求遵循无痛原则。 4. 本文明确了肩周炎康复的日常注意要点，指出发病6个月内科学训练可大幅缩短自然恢复的病程，同时提醒保守治疗无效或症状加重需及时就医，训练要循序渐进不可暴力牵拉。
你有没有过这样的经历——想抬手拿个东西，肩膀却像被什么东西卡住了，怎么也抬不起来；晚上睡觉翻个身，肩膀一阵钻心的疼，硬生生被痛醒；想反手挠个后背，手却只能停在腰边，再往上一点都动不了。
如果你正被这样的问题困扰，那就要警惕了，你的肩膀可能正在被“冻”住。这不是危言耸听，这可能就是我们常说的肩周炎。
肩周炎，医学上叫“粘连性关节囊炎”，俗称“冻结肩”“五十肩”。它最“爱”40至70岁人群，尤其是女性。本质是肩关节囊发炎、增厚、粘连，把灵活的关节一步步“冻”住。
肩周炎最典型的特点就是越不动越僵。很多人因为怕痛不敢动，结果关节越来越僵硬。肩周炎一般分为三个阶段——疼痛期（约2至9个月） 、僵硬期（约4至12个月） 、恢复期（约5至26个月） 。
怎么自我判断是不是肩周炎？
肩周炎和肩袖损伤的症状很像，但有一个关键区别——
肩周炎的特点是主动和被动活动都受限，自己抬不起来，别人帮你抬也抬不上去。
肩袖损伤的特点是主动活动受限，被动活动正常，自己抬不起来，但别人帮你抬反而不太痛。
大家可以做四步快速自测：
1. 摸后脑勺：患侧手摸后脑勺，抬肘困难或外侧痛（说明外展外旋受限）
2. 举手：缓慢前抬患侧手臂，举不过耳或剧痛（说明前屈受限）
3. 反手摸后背：反手沿脊柱向上够，只能到腰臀部（说明内旋后伸受限）
4. 夜间痛醒：患肩受压痛醒，活动后缓解
结果判断：以上4项中≥2项异常 + 夜间痛 → 建议尽早就诊。
肩周炎怎么康复？
肩周炎的康复分三个阶段进行，遵循无痛原则。
第一阶段：疼痛期（消炎防僵）
目标是消炎止痛，保护性活动，防止粘连加重。
钟摆运动：健侧扶床，弯腰让患臂自然下垂画圈，每次5分钟，每天3次。
被动活动：用健侧手辅助患侧轻轻抬举和外展，每次5~10次。
第二阶段：冻结期（松解粘连）
目标是松解粘连，扩大活动范围。
正面爬墙：面对墙壁站立，双侧手指沿墙向上“走”，牵伸感到极限位置（微痛）保持10秒，缓慢下滑。每天10次。
侧面爬墙：侧身对墙，患侧外展爬墙，外展过了90°后手心转向上，牵伸感到极限位置（微痛）保持10秒后缓慢下滑。每天10次。
水平内收：患侧手肘尽可能水平往健侧肩膀的方向靠拢，主动活动范围到尽头时健手帮忙在患侧手肘部加力，牵伸感到极限位置（微痛）保持10秒，缓慢放松。每天10次。
墙边外旋：站在墙角边，患侧手臂自然下垂，屈肘90°，手腕略超过墙角，健侧手扶住患侧上臂让其紧贴身体，以患侧手上臂为圆心，原地向健侧转身，牵伸感到极限位置（微痛）保持10秒，缓慢放松。每天10次。
毛巾操：双手背后握住毛巾两端，健侧手带动患侧手向上拉伸，拉到牵伸感到极限位置（微痛）可搭在健侧肩膀定住。保持10秒，每天10次。
第三阶段：解冻期（强化功能）
目标是强化肌力，恢复功能，预防复发。
弹力带外旋/内旋：肘关节贴紧身体，必要时健侧手扶住患侧上臂让其紧贴身体，做类似开关门的动作。10次×2组。
生活训练：刻意做梳头、反手扣内衣、取高处物品等日常动作。
日常注意要点
无痛练习：锐痛立即停止！训练后轻微酸胀是正常的，但疼痛加剧是警告信号
少量多次：每天3至5次短时训练，远好于1次猛练
坚持到底：解冻期仍需巩固数月防复发
拒绝“硬掰” ：暴力牵拉可能造成更大损伤
记住：小部分患者自然恢复需要1至2年，但发病6个月内科学训练可缩短至3至6个月。
注意：
如保守治疗无效或疼痛持续加重，请及时就医。
运动量应循序渐进，以充分（睡眠）休息后不加重不适症状为宜，如训练后症状加重，须减少前一天的运动量或次数。
采写：南方+记者 王芳
摄影/剪辑：南方+记者 陈文夏
特邀出镜：广东省中医院大德路总院康复科治疗师 朱俊志 阿地力江·阿不都沙拉木