自制“人粮”火了，打工人：做一次饭吃一周，胃不挑了

所谓“人粮”，并非字面意义上的饲料，而是指人们为了在忙碌中快速吃上健康饭菜，利用周末时间集中采购食材，按照碳水、蛋白质、膳食纤维的配比统一烹饪、分装并冷冻保存的自制预制菜，吃的时候只需取出一份简单复热即可。

自制“人粮”为何能吸引众多打工人？它真是吃饭的最优解吗？

自制“人粮”

追溯起来，自制“人粮”的走红，多少受到了加拿大健身博主Jeremy Ethier于今年1月提出的CPB饮食概念的推动。

CPB是Chicken（鸡胸肉）、Potato（土豆）、Broccoli（西兰花）三个英文单词的首字母缩写，它的主张是把三餐饮食控制在几种基本的食物里，用极简的烹饪达到短期减脂的效果。

之后，“人粮”的制作方式也由个别人尝试，发展成为一种具有相当规模的网络饮食现象。

在社交媒体上，有很多网友晒出自己制作“人粮”的过程。在周末的时候，集中花一到两个小时将一周所需的食材统一进行清洗、切割、烹饪，随后分装放入冰箱冷冻储存，下一周的工作日每天取出，通过微波加热即可食用。

自制“人粮”能在短时间内获得大量打工人的青睐，首先是它的制作门槛极低，整个流程不涉及复杂的烹饪技法，就算“厨房小白”也能轻松制作。

只需把食材洗净、切好块，放入沸水中加少许盐和油焯煮至八分熟，捞出后彻底沥干水分并摊凉，按照每餐的份量分装进密封袋或保鲜盒，再放入冰箱冷冻层保存即可。

自制“人粮”，也回应了打工人面临的时间困境。

国家统计局的数据显示，今年前五个月，全国企业就业人员周平均工作时间介于48至48.3小时之间；而智联招聘2025年度的调研显示，仅10.7%的上班族能稳定准点下班。

一位典型的打工人，早上7点半被闹钟唤醒，挤一小时地铁到达公司，在工位前工作到晚上7点，再挤一小时地铁回家，到家时已接近晚上9点。在这样的时间表面前，传统的做饭流程几乎成了一种奢侈。自制“人粮”满足了短平快果腹的需求，疲惫的打工人回家后用微波炉叮一下就有饭吃了。

自制“人粮”的经济成本优势也非常明显。周末去超市采购一次膳食纤维、蛋白质和蔬菜，一次性花费一百元左右，就能备十来份“人粮”，足够一个人吃一周了。但如果是叫外卖的话，一周叫个两三餐，价格可能就破百了。

何况，跟多数外卖相比，自制“人粮”要健康得多。

一份典型的“人粮”通常包含主食、蛋白质和蔬菜三大类，结构上接近于营养学所推荐的均衡餐盘。又由于是自制，油盐放了多少、用的是什么样的肉、蔬菜新不新鲜，全部一目了然，而不是像外卖或餐厅菜品，重油重盐重口味，消费者很难知道盘中餐到底添加了什么。

对于有减重需求或需要控制热量摄入的人群而言，这种标准化备餐提供了一种相对可靠的方案。

（IC photo / 图）

吃饭不是一项任务

随着自制“人粮”的走红，不少人认为它简直是打工人吃饭的最优解：有基本的健康保障，还高效便捷，一些人甚至把“人粮”当工作日的正餐了。

早晨起床后随便吃几口面包或冲一杯麦片算作早餐，出门前从冰箱里取出一份“人粮”带到公司，先放进公司冰箱，中午用微波炉加热几分钟，吃完继续工作，晚上回到家再从冷冻层拿出另一份加热食用。

这种状态把吃饭变成“功能性进食”，吃饭的目的被压缩到只剩下维持生命活动的功能。到了饭点就吃，至于口味好不好、热不热乎、有没有新意，都不再重要了。

将自制“人粮”变成每日正餐，真的值得效仿吗？

一方面，自制“人粮”虽然有健康层面的益处，但如果长期食用，它也会带来一些健康问题。

首先是水溶性维生素和植物化学素的大量流失。蔬菜经过煮烫之后，维生素C和B族维生素会损失两到三成；再经过冷冻储存和二次加热，总损失率可以达到七到九成。

长期食用自制“人粮”而缺乏新鲜蔬果的补充，身体有可能陷入“隐性饥饿”的状态——肚子虽然吃饱了，热量也足够了，但是微量元素长期处在亚理想的水平上。

食材种类过度单一的问题也不容忽视。中国居民膳食指南建议，成年人每天要摄入12种以上食物，每周达到25种。但一份典型的自制“人粮”，通常只有三到五种食材，而且很多人为了方便会长期固定使用同一套搭配——鸡胸肉、西兰花/胡萝卜、红薯，周而复始。

肠道中的有益菌群要依靠多样化膳食纤维来保持活力，长期只吃同一种或几种食物的话，菌群的多样性就会逐渐降低，从而影响到消化功能；而肠道是人体最大的免疫器官，如果肠道内的微生态失衡了，整个机体的免疫力也会受到影响。

此外，不少人在制作自制“人粮”时追求低脂，倾向于采用水煮、清蒸等方式，有意减少甚至不使用任何油脂。

但脂肪是人体所需的三大宏量营养素之一，不仅能提供能量，还参与细胞和部分激素的合成，并且帮助人体吸收维生素A、D、E、K等脂溶性维生素。

过度追求无油或者很低的油脂摄入量，会妨碍这些维生素的吸收，打乱内分泌系统的正常运转。

另一方面，当一个人把吃饭完全当作一种功能来对待，吃饭本身的丰富体验也随之消失了。

美食被人类珍视了数千年，不仅仅是它能填饱肚子，还因为它连接着味觉的愉悦、与亲友共处的温情，以及那种“我值得好好吃一顿”的自我确认。

热气腾腾的饭菜、家人围坐的餐桌、偶尔尝试新菜式的惊喜，这些体验无法被量化成营养成分表上的数字，却构成了“好好吃饭”不可替代的部分。

打工人的时间被工作挤压到所剩无几，这是职场环境对人的“物化”——人被视作可以持续运转的生产单元，有没有时间好好吃一顿饭，并不在优先考虑的范围之内。

如果打工人主动去适应这种“物化”，主动把自己的饮食也降格为功能性地进食，连吃饭这件事都被纳入“效率优先”的考核体系，那我们和一台只知运转、不问滋味的机器，还有什么分别？

这也是“狗粮一碗，我一碗”这句自嘲让人感到不适的原因。我们不要这样自我降格，吃饭绝不是为了最低限度地活着而已。

因此，偶尔特别忙的时候，吃一两顿预制“人粮”完全没有问题，但如果一份工作或者某种生活方式，让你每天正餐都只能吃自制“人粮”，那我们就要保持警惕了。虽然顿顿吃外卖的情况可能更糟，但“好好吃饭”这件事，不该沦落到只能在两种凑合之间做选择。

没有任何一种单一的饮食方式能够满足人体的全部营养需求，更没有任何一份工作、任何一种生活方式，值得我们把自己压缩到连“好好吃饭”的体验都要舍弃的地步。