注意 | 演员向佐自曝把肾喝坏，蛋白粉究竟是“增肌利器”还是“伤肾元凶”？

健身圈里，蛋白粉被视作“增肌利器”，练完冲一杯方便省事。

然而近日，演员向佐在一档综艺里自曝早年为了快速增肌，把蛋白粉冲得特别浓，长期喝，后来身体出了问题，医生说他的肾功能相当于70岁老人，严重时连走路都困难。消息一出，网友炸了锅，有人问：蛋白粉究竟是“增肌利器”还是“伤肾元凶”？

图片来源：网络截图

本文作者：

李天 广州市优秀健康科普专家、广州医科大学附属第五医院泌尿外科主任医师

蛋白粉到底是什么？

从牛奶大豆里提出来的蛋白质粉末

蛋白粉就是从牛奶、大豆等天然食物里提出来的蛋白质粉末，主要成分就是蛋白质。跟鸡蛋、瘦肉里的蛋白质本质一样，好处是省事，不用做饭，冲一杯就完事。

很多人以为喝了蛋白粉肌肉就会长，其实不是，肌肉生长需要三个条件：力量训练、足够的热量、充足的蛋白质。缺了力量训练，喝再多蛋白粉，多余的蛋白质也只会变成能量烧掉，或者变成脂肪存起来。

那蛋白粉到底伤不伤肾？

对健康人来说，正常量吃，不伤肾

先说结论：对健康人来说，正常量吃，不伤肾。但有几种情况得小心。

肾脏是身体的“过滤器”，蛋白质吃进去代谢后产生含氮废物，主要是尿素。这些废物全靠肾脏排出去，蛋白质吃得越多肾脏活就越多。健康人的肾有余力，加个班扛得住，长期超负荷就不行。

有研究显示，每天每公斤体重摄入超过1.5克蛋白质，健康人的肾脏负担就会上升。如果冲得特别浓，又喝水少，尿液浓缩，代谢废物排不出去，风险更大。

但广州医科大学附属第五医院泌尿外科主任李天强调：肾脏老化这事不能全赖蛋白粉，慢性肾炎、高血压、糖尿病，这些毛病平时藏得深，再加上熬夜，乱吃补剂，都可能是背后推手。蛋白粉不一定是主犯，它可能是压垮骆驼的最后一根稻草。

哪些人真的要当心？

四类人群需谨慎

第一类：肾功能不全的人

这是最明确的禁忌，肾脏已经带病工作，再大量吃蛋白质，等于雪上加霜。

第二类：肝病患者

肝硬化晚期、肝性脑病的人，蛋白质吃多了肝脏处理不了，会加重病情。

第三类：有肾结石病史的人

高蛋白饮食会让尿里的钙、草酸、尿酸排得更多，尿里的枸橼酸却会变少。枸橼酸是抑制结石的，它少了，结石风险就高了。这类人如果还要补蛋白粉，一定先问医生，每天喝水保证2000毫升以上。

第四类：痛风患者

大豆蛋白做的蛋白粉含嘌呤，可能让尿酸升高，痛风加重。

健康人多数不需要吃蛋白粉

它是个“救急选项”

健康人到底需不需要吃蛋白粉？

大多数情况下，不需要。

我国成年男性每天推荐蛋白质摄入量大约65克，女性55克。从蛋白质含量来看，一个鸡蛋约7克，100克鸡胸肉约20克，200毫升牛奶约6克。早餐一个蛋一杯奶，午餐晚餐各吃点肉或鱼，加上主食和豆制品，一天的量就够了。

健康成年人没必要吃蛋白粉，天然食物里的蛋白质吸收好，还带着维生素、矿物质、膳食纤维，这些蛋白粉给不了。它是“补充”，不是“替代”。不能拿蛋白粉代替一日三餐。长期只喝蛋白粉，微量元素和膳食纤维跟不上，营养会失衡。

蛋白粉是个“救急选项”。适合这几种情况：出差在外不方便好好吃饭；训练完赶时间没法立刻吃正餐；老年人牙口不好、吃肉少；手术后消化弱、吃不够。这些人可以在医生或营养师指导下补一点。

怎么吃才安全？

六条原则，缺一不可

• 算总量。先估算每天从三餐里吃了多少蛋白质，不够的部分再用蛋白粉填。别三餐照吃，蛋白粉照喝，那就超标了。

• 看标签。按产品建议的量来，别自己加浓加量。冲得太浓，肾脏压力更大。

• 水温别太高。40度以下温水冲，热水会让蛋白质变性结块。

• 别空腹喝。空着肚子喝蛋白粉，蛋白质容易被身体“当柴烧”，白白浪费掉。

• 多喝水。高蛋白饮食加上饮水不足，结石风险会上升。

• 定期查。长期健身又吃蛋白粉的人，建议每3到6个月查一次尿常规和肾功能，重点看尿蛋白、血肌酐这些指标。

蛋白粉不是“健身神药”，更不是“日常消耗品”。对绝大多数健康人来说，好好吃饭比什么补剂都强。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，这些天然食物里的优质蛋白，跟蛋白粉没有本质区别，营养还更全面。

使用任何补剂都得有度。不光是蛋白粉，蛋白质吃多了都一样，肾脏负担会加重。如果你确实需要补，记住九个字：先评估、后使用、定期查。肾脏健康，才能支撑你走得更远。

来源：广州医科大学附属第五医院

编辑：大然 责编：尹茜茜

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