转发家族群！专家：3种运动搭配做，长寿效果才最佳

对老年人来说，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要。年纪大了，肌肉会悄悄流失变少（肌少症），力气变小，走路不稳，容易跌倒。力量训练是最有效的“增肌术”。

动作推荐

 图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译

锻炼频率：每周进行2～3次力量训练，每次1～3组，每组重复8～12次，涉及8～10个肌肉群，组间休息1～3分钟。

有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、五禽戏、挥拍类运动等都是优秀的选择。

锻炼频率：每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。

随着年龄的增长，人体所有系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。平衡能力差，跌倒的风险就更大，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。

5个提高平衡能力的“小招式”分享给你，每周进行1～7次，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作：

1. 单腿站立：睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。

2. 坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练3分钟左右。

3. 沿直线走：画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。向前走10~20步后，转身，按同样方式往回走锻炼平衡性。

4. 练“不倒翁”：挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地，以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。

5. “蟹步”横走：顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。

日常这份“防跌锦囊”请收下：

打造安全的“家”

光线充足：在走廊、床头、卫生间安装夜灯，随手开关灯。

清除障碍：确保走道通畅，收起电线、杂物，固定好地毯边缘。

浴室防滑：铺设防滑垫，在马桶、淋浴旁安装牢固的扶手。

起居便利：常用物品放在随手可及处，避免登高取物。

练就“稳”功夫

坚持适度活动：散步、太极拳、八段锦都是增强平衡和肌力的好方法。

关注骨骼健康：遵医嘱补充钙和维生素D，多晒太阳，预防骨质疏松。

选择合宜“装备”：穿合脚、防滑的平底鞋，避免裤腿过长；老人家视力、听力下降，请及时佩戴合适的眼镜和助听器。

养成“慢”智慧

起身慢一点：遵循“三个30秒”，醒后躺30秒，坐起30秒，床边站立30秒再行走。

行动慢一点：转身、转头动作放缓，避免突然改变体位。

如果不慎跌倒先别慌！记住自救3步曲：

1、保持镇静：先不要急于爬起来，感受一下身体有无剧痛。

2、大声求助：如果家中无人，可尝试用手机呼叫，或敲击地面、管道引起邻居注意。

3、科学起身：如感觉尚可，应先侧身，用胳膊和腿部的力量支撑，缓慢爬向稳固的椅子，再尝试坐下。