每人每天吃掉约127克油！这些病，就是这么吃出来的
1. 研究数据显示，过去30年我国居民人均油脂摄入量大幅增长，目前油脂供能比已经超出《中国居民膳食指南》的推荐范围，油脂摄入超标。 2. 摄入过多油脂尤其是饱和脂肪酸，会升高心血管疾病、超重肥胖、代谢相关疾病、多种癌症的发病风险。 3. 油脂是人体必需营养素，需要合理摄入，建议成年人将每日用油量控制在25~30克，尽量选择在家做饭，控油控量。 4. 选油用油需科学调整：尽量少吃高饱和脂肪酸的动物油脂等，不同种类油脂轮换食用，调整脂肪酸摄入比例、减少反式脂肪酸摄入；同时要根据油脂烟点选择合适烹饪方式，避免油温过高。
30年前，国人的餐桌上，都有些什么？ 有人觉得，那时物质条件不比现在，应该很“清汤寡水”吧？ 也有人觉得，30年前说不定和现在一样，有菜有肉！ （来源：soogif） 不过你应该有感觉：这么多年来，别的可能没啥变化，有一个东西我们吃得越来越多...... 那就是——油！ 30年间，我们变得越来越“油” 国内研究人员曾分析了过去30年我国居民的脂肪摄入情况，以及和心血管基本之间的关系[1]。 结果显示：30年间，我国人均油脂摄入量，急剧增长！ 在上世纪90年代，人均年植物油消费量约为5.74千克，动物油脂约为8.27千克。 如今，人均年消费的植物油量增至25.84千克，动物油脂增至20.56千克！ 不仅如此，我们吃的油，种类也在变。 30年前，我们常吃的植物油为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油消费总量的 38.8%、18.2% 和 16.1%。 随着大豆进口量大幅增加，如今这三种油的占比分别为 21.2%、10.6% 和 44.5%，大豆油占比显著增加。 所以多年来，我们吃的油里，单不饱和脂肪酸（菜籽油中含量高）占比有所降低，而多不饱和脂肪酸（大豆油中含量高）占比显著上升。 不过，它们都是“不饱和脂肪酸”，比动物脂肪里的“饱和脂肪酸”更健康一些。 猪肉，一直是我国居民消费的主要肉类。近十年里，中国人吃的猪肉约占全球消费量的约一半[2]。 猪肉的平均脂肪含量为30.1%，远高于牛肉（8.7%）、鸡肉（6.7%）等畜禽类[3]。 猪肉吃多了，吃进身体里的饱和脂肪酸自然也就多了。 算上所有油，我国居民每天每个人要吃掉约127.1克油，油脂所提供的能量达到总能量摄入的34.6%！ 而最新的《中国居民膳食指南》推荐总脂肪的供能比为20～30%。 简而言之：油，大家还是吃多了！ 油吃多了，各种病“找上门”！ 食用油，主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。 而脂肪酸，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 摄入过多的饱和脂肪酸，可能与各种疾病的发生密切相关： 1.心血管病 如冠心病、脑中风、高脂血症、高血压等等[1]。 动脉粥样硬化逐渐形成 2.超重以及肥胖 我国成年人超重和肥胖的概率已经超过50%[4]！ 与膳食脂肪供能比低于30%的人相比，高脂肪饮食的人患超重和肥胖的风险增加约13%[5]！ 3.代谢相关疾病 比如糖尿病、高尿酸血症和痛风、脂肪肝等。 4.癌症 长期摄入过多的油脂，尤其是饱和脂肪酸，与乳腺癌、肝癌、结直肠癌等癌症的发病风险增加相关[6]。 少吃油、选对油、用对油很关键 当然，油也不是只有坏处。 毕竟脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，可以促进脂溶性维生素的吸收、保护脏器等。 所以，油要吃，但要吃对！ 01 少吃油 一个成年人，每天吃的油建议控制在25～30克[7]。 外食或者外卖中的油含量较为难控，可以尽量在家做饭，并使用带刻度的油壶。 如果是一家人一起吃饭，可以根据人数，控制食用油总量。 02 选对油 1.动物油脂、固态油脂尽量少吃！ 猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸，尽量少吃一些[4]。 2.菜籽油、橄榄油、茶籽油等，换着吃 用这些单不饱和脂肪酸比例较高的油代替饱和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平。 3.增加多不饱和脂肪酸中 n-3：n-6 的比例 大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高。 n-3（也称作Omega-3）多不饱和脂肪酸包括我们常说的DHA、EPA，最好的获取途径是鱼的油脂。而n-6则广泛存在于植物油中。 可以有意识地提高饮食中n-3的比例，控制n-6的摄入。 另外，还要注意减少反式脂肪酸的摄入。 反式脂肪酸对心血管的危害比饱和脂肪酸要高得多，千万不要反复油炸食物，少吃油条、油饼、奶油蛋糕面包、饼干、奶茶等食物。 03 用对油 健康用油，应该知道这一个概念：烟点。 “烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度。 温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。 不饱和脂肪酸含量高的油虽然是“好”油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪。 下面为大家整理了一个表格，直接对着表“抄作业”就好啦！ 总之，无论用什么油做菜，最好在油稍热起来时就倒入菜，不要等到“冒油烟”再炒！ 现在，你知道该怎么吃油了吗？ [1]Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades[J]. Nutrients, 2023, 15(19): 4214. [2]United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service. Livestock and Poultry: World Markets and Trade; United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service: Washington, DC, USA, 2020. [3]中国食物成分表（第6版） [4]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》 [5] Elevated Fat Intake Increases Body Weight and the Risk of Overweight and Obesty among Chinese Adults: 1991–2015 Trends [6]https://progressreport.cancer.gov/prevention/fat_consumption [7]中国居民膳食指南2022版
