世界脊柱日｜别让脊柱“累弯腰”，5个动作护好腰
1. 本文是世界脊柱日推出的脊柱健康公益科普，指出多种日常身体不适、青少年体态异常都可能是脊柱发出的异常求救信号，并梳理了四类常见脊柱疾病的诱因与表现。 2. 佛山市中医院推拿科主任张盛强，针对不同脊柱养护需求，推荐了五个简单易操作、可随时练习的护脊锻炼动作，明确了各动作的操作要点与对应作用。 3. 科普提醒锻炼者若运动过程中出现疼痛不适需立即停止并咨询专业人士，同时呼吁办公室白领、低头族、中老年人以及关注孩子体态的家长重视脊柱健康，坚持日常养护。
您是否曾经历过这样的困扰？
清晨醒来感觉腰背酸痛
伏案工作后脖颈僵硬
偶尔腿部还会莫名的麻木或放射痛
孩子出现高低肩、驼背等迹象
这些可能是脊柱在发出“求救信号”
10月16日是世界脊柱日
下面，佛山市中医院骨五科（推拿科）主任张盛强
教大家几个实用动作
帮助大家科学守护脊柱健康
⚠️颈椎病：长期低头导致颈椎间盘压力激增，易引发颈肩酸痛、头晕、手麻，严重者甚至行走不稳。
⚠️腰椎间盘突出症：腰椎间盘在长期弯腰或久坐压力下向后突出，压迫神经根，出现腰部疼痛伴单侧或双侧腿部的放射性疼痛、麻木。
⚠️脊柱侧弯：青少年生长发育阶段易出现脊柱向一侧弯曲，影响体态与心肺功能，需早发现、早干预。
预防胜于治疗，日常科学锻炼是护脊关键。以下推荐几个简单易学的动作，方便随时练习：
颈椎“米”字操（针对颈椎）：坐直身体，缓慢用下巴在空中写出一个“米”字。动作柔和缓慢，每个方向做到最大幅度并保持2-3秒，切忌快速旋转，头晕时立即停止。
小燕飞（强化腰背肌）：俯卧于硬板床上，双手伸直置于身体两侧，同时用力抬起头、颈、上肢及下肢，腹部支撑身体，如同燕子飞翔一样，保持5-10秒后缓慢放下，根据自身情况循序渐进。
臀桥（稳定核心与骨盆）：仰卧屈膝，双脚平放床面。用力抬起臀部使身体呈一条直线，保持10-15秒后缓慢放下，可有效减轻腰椎压力。
靠墙站立（纠正体态）：背对墙壁，让脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四点贴墙，收紧腹部目视前方，每天坚持10-15分钟，有助于恢复脊柱生理曲线。
八段锦（中医功法调节全身）：全套包含“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等八个动作，练习需循序渐进、量力而行，持之以恒，效果贵在坚持。
（温馨提示：锻炼中若出现疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士）
在此呼吁长期伏案的办公室白领
频繁使用电子设备的“低头族”
颈肩腰腿不适的中老年朋友
关注孩子体态的家长
以及重视自身健康的您
不妨抽出片刻时间
佛卫宣全媒体团队
来源：佛山市中医院
编辑：江雪霞
审校：梁炜健、高为慧、何瑞燕、吴文杰
声明：部分图片来源于网络，仅用作公益科普宣传，如侵删
