晚上10点睡和12点睡，差别不止困不困！到底几点睡才健康？
1. 针对大众关心的每日睡眠时间问题，最新研究表明成年人每日睡7小时各类死亡率最低，判断睡眠是否充足的核心标准是白天是否精力充沛，无需强行苛求睡够8小时，10~13岁小学生则需要至少9小时睡眠。 2. 针对入睡时间的研究显示，晚上10点至11点入睡人群心血管疾病发病率最低，入睡早于10点或晚于11点都会不同程度提升患病风险；同时研究指出晚餐饮食结构也会影响心血管健康，建议晚餐清淡，少摄入精制碳水和高脂肪加工肉类。 3. 针对午睡给出的健康建议为，有条件尽量躺着睡，午睡时长最好控制在20至30分钟以内，避免进入深睡眠后睡醒感到疲劳，影响后续状态。 4. 专家提示，偶尔作息不规律影响不大，保持规律的入睡起床习惯搭配健康饮食，才更易获得高质量睡眠和健康身体。
听说每晚要睡够7小时才健康，是真的吗？ 晚上几点睡最好？10点？11点？12点？ 午觉多长时间最合适？20分钟？30分钟？还是1小时？ 这些问题看起来简单，但你不一定能答对。 因为，睡眠是人类最难以解释的生物学谜团之一。 有些最新的科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！ 今天，典哥就带你了解下。 睡几个小时才够？ 标准只有1个 每天睡多久才够，实际因人而异： 10~13岁的小学生，每晚至少要有9小时的睡眠 20岁以上的成年人，每晚通常只需要7~8小时[1] 所以，“睡够8小时”只是一个非常粗略的平均值，不要过分苛求自己！ 而判断自己睡得够不够，也只有一个标准——白天是否有足够的精力，容不容易犯困！ 每天究竟睡几个小时最健康？ 一项覆盖了全球32万人（包括中国人）、平均年龄约54岁的研究显示[2]： 女性中，每天睡7小时的人最多（占了33.8%）； 男性中，每天睡8小时的人最多（占了35.1%）。 最重要的发现是：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点，都落在了7小时睡眠上。 简单一句话：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。 晚上几点睡觉最合适？ 另一项研究分析了入睡时间与心脏病风险的关系[3]。 结果表明，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；发病率最低的，是晚上10点~11点入睡的人群。 和每天晚上10点~11点入睡的人相比： 半夜12点（或更晚）入睡的人，心血管疾病风险提高25%； 晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%； 晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。（睡得太早也不行？还让不让人活了！） 戳视频了解一下熬夜的坏处吧 还有个坏消息——晚餐吃什么，也可能影响心血管病风险！。 国内一项研究发现： 晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。 比如，加工肉类（如培根、汉堡、鸡块等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜饮料等）[4]。 吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。 比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米饭、纯燕麦粥等）等。 帮你总结一下： 如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉（是闭上眼睛入睡！不是上床继续玩手机哦）。 另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。 午觉怎样睡最健康？ 看到这里，肯定有人会举手提问：午睡该怎么睡啊？ 答案是：躺着睡。 没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉，大都是趴在办公桌上打个盹。 但醒来后，手麻了，胳膊痛了，脖子酸了，口水也流了。 有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。 至于午睡时长，最好控制在20分钟至30分钟以内。 否则人会进入深睡眠，此时醒来会非常疲劳，不利于下午的工作[5]！ 专家有话说 偶尔有特殊原因，睡得早一点或晚一点，问题都不大！ 重要的是规划好入睡和起床时间+管好自己的嘴，才会获得高质量的睡眠和健康的身体！ [1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. [2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837. [3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637. [4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490. [5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.
