受新冠肺炎疫情影响，短短二十余日的寒假“延长续期”，各中小学生开启了“云学习”模式。不过对初三学生来说，他们不光要专注于文化课，坚持运动也是每天必不可少的一项任务。

按照往年惯例，佛山市初三学生体育中考时间一般在4月中下旬。4月7日，佛山市教育局发布通知，官宣中考体育考试将延期举行。那么宅家期间，初三学生如何在家有效进行体育训练，提高体育成绩呢？

近日，记者了解到，针对初三学生，部分学校的体育老师专门录制了教学视频，供学生在运动时参考，还有资深名师讲授锻炼“干货”支招学生备考。不少学校在网课时间表中安排了体育训练时间，引导家长协助监督，提高学生身体素质。

学生应对：居家锻炼 备战体育中考

阳台高抬腿、地毯两头起、屋内折返跑……连日来，高明沧江中学九年级学生何朗生每天都抽一小时跟着老师的录播视频进行体育训练。视频中，何朗生身着家居服，在沙发、茶几间的空地上运动，硬件条件有限，动作标准程度却不减。

另一边，荷城中学的初三学生小彤也根据学校安排的作息表，腾出下午5点~6点的时间进行居家锻炼，还在学校的每日打卡平台上，上传了自己的运动照片。“这是下午完成的运动。根据学校的安排，每天都有至少1小时的运动时间。”小彤告诉记者，坚持锻炼，也是为了更好地备战体育中考。

针对像何朗生和小彤这样居家备战的初三学生，高明不少学校采取了多项措施为学生居家体育锻炼保驾护航。

沧江中学初三学生居家锻炼。

沧江中学初三学生居家锻炼。

早在2月6日开始，沧江中学体育科组长许俊军就发动学校的体育老师一起录制体育练习视频，考虑到大部分学生家中训练器材欠缺等因素，视频基本都以徒手练习为主。其中，每个录制的视频都由八个不同的训练动作组成，学生根据学校布置的“体育作业”，对不同训练动作进行有机组合，比如当天需要练习腰腹力量和下肢力量，就安排学生跳绳和俯卧撑。

“疫情发生后，作为体育老师，很希望做点事，就为不同的师生群体制定了适合在家进行的体育锻炼方法。”许俊军说，视频包含仰卧举腿、平板支撑、深蹲、仰卧起坐等动作，能锻炼学生的速度、耐力、心肺功能和核心力量等，学生每天的基本训练都能达到中等强度。

许俊军介绍，学校还通过家校协同，让家长陪伴运动、监督实施，通过视频、照片等形式“打卡”，将学生的训练情况向老师反馈，及时改进训练动作。他还表示，虽然一直宅在家里，但初三学生还是比较认真地在锻炼，家长也很配合，会根据老师反馈的意见，帮助纠正学生的姿势。

为了保证学生体育锻炼时间，荷城中学在作息表上规定了体育训练的时间段，要求学生每天下午5点到6点在家上体育课，同时还联动家长进行监督。荷城中学九年级级长崔家有介绍，学校已提前录制了教学视频供学生参考，还会阶段性更新视频，帮助学生有效锻炼。杨和中学同样采取了教学视频录制的形式，对初三学生进行体育训练的指引。

针对初三体育特长生，荷城中学还建立了微信群，由体育老师统一指导训练内容，学生在家根据视频要求进行落实。而体育成绩相对滞后的同学，学校会通过电话了解最新的学习情况，“一些在家里锻炼缺乏家人监督的学生，容易三天打鱼两天晒网，我会对他们进行思想教育。”崔家有说。

名师建议：循序渐进 勿贪多求快

为了更好地备战中考体育，最近一个月来，沧江中学九年级学生小贺把自家和楼下空地作为自己体育科目考试的训练场地，并每天抽出时间进行项目分类训练，在小贺的训练“清单”里，有跳绳、排球、跑步等体育选考类和必考类项目。

小贺告诉记者，在保证文化课学业情况下，自己会定期在家备考体育中考的科目，同时每次会记录当日的训练数据作为参考，查看自己是否进步。

在进行排球垫球训练时，小贺的妈妈陈姨总是在一边用手机拍摄小贺的训练过程。“通过回看视频，孩子可以查看自己训练时的动作是否符合规范，能起到纠正和激励的作用。”陈姨表示，得知体育考试要延期举行，放心很多，但同时也担心受场地、器材等多重因素影响，学生不能得到“正规”训练。

沧江中学初三学生居家锻炼。

沧江中学初三学生居家锻炼。

为帮助孩子进行有效训练，市民吴先生也为杨和中学初三的儿子制定了体育中考训练计划，在计划表里，细化到俯卧撑、杠铃哑铃、仰卧起坐等内容的训练时间。“孩子在家近两个月，训练时间相对较少，因此我就帮他制定切实可行的训练计划。”吴先生说，希望通过训练计划，让孩子在家能保持良好的身体状态，以便开学后更好进入学校的常规训练。

如何让学生“宅”家有效备战中考体育？许俊军建议，初三学生可通过俯卧撑、平板支撑、高抬腿跑、波比跳等运动，增强上下肢、腰腹力量。受场地限制的学生，可以通过5-10分钟中低频率的连续跳绳、3-5分钟的近距离折返跑等方式，提升自身的耐力。

“学生宅家久了，呼吸节奏和跑步节奏受很大影响。”许俊军表示，中长跑是中考体育必考内容之一，这个科目对学生的耐力有较高的要求。在新冠疫情期间，有条件的还是要坚持去体育场在确保健康的情况下进行常规训练；没有条件的，可在家通过爬楼梯、跳绳等方式进行体能锻炼。

崔家有建议，学生可根据自身条件确定所报考的项目进行针对性训练，受场地限制的项目可进行项目辅助练习。应该制定适合自己的训练计划，同时针对自己薄弱的项目加强训练强度，“只要保持一定的运动量，锻炼好体能，是可以备战好体育中考的。特别是初三学生一般在上学期体育训练上已经打下了一定基础。”

不过，运动恢复期间切记不可急于求成，“在运动前要做好充分的准备活动，锻炼时要根据自身的体能状况，循序渐进地提升运动强度、延长运动时间。”许俊君提醒，在家里运动时，不要穿拖鞋、睡衣，要穿运动服装和运动鞋。运动前，要做准备活动，激活全身关节与肌肉；运动后要做拉伸活动，帮助身体放松。居家运动要根据个人的身体素质和循序渐进的原则进行，切勿贪多求快。体能较差者不要盲目追求运动量，可以先做做广播体操和伸展运动。

文/佛山日报记者冯慧雯

图/沧江中学提供