俗语说：“每逢佳节胖三斤”。春节在朋友圈里晒美食、晒幸福后，长假后的朋友圈刮起了另一股风——晒体重。有人抱怨“又胖了不少”，摸摸肚子上的肉肉，终究抵不过筷子夹紧大鱼大肉的欢脱。然而，长胖容易减肥难，究竟怎样才能做到健康又有效地减肥呢？营养科专家支招，节后轻食吃起来，去油解腻有妙方。

可以尝试“5+2”轻断食

“管住嘴，迈开腿”是人尽皆知的减肥金科玉律。然而，在物质丰富的时代，许多人都因为抵挡不住美食的诱惑而导致减肥失败甚至“越减越胖”。

禅城中心医院营养科主任胡桂芳告诉记者，相比以往，如今来营养科就诊的肥胖患者越来越多，而这些患者肥胖的病因大都是因为不合理的饮食习惯。“《中国居民膳食指南》建议一个成年人每顿的肉类控制在100克左右，但现在很多家庭一家三口一顿肉就超过500克，长此以往，父母和孩子都肯定会肥胖的。”

减肥最好的方式，当然是养成良好的饮食习惯，然而，很多人却难以长期维持较为清淡的饮食，“那我们可以循序渐进，从‘5+2’轻断食开始。”胡桂芳介绍，5+2轻断食是指一周7天，选择2天轻食，其他5天正常饮食，是一种比较温和且不易反弹的减肥方式。首先需要注意的是轻食不是节食，关键就在于能量的摄入。

正常成人男性每天需要热量2000-2400大卡，女性1800-2000大卡。而轻食日每天只吃500或600大卡，相当于一天只吃了一顿饭，这样对食物的选择就显得十分重要。如果吃不对就会很饿从而难以坚持。轻食的两天女性通常建议每天摄入500大卡，男性或身高165以上的女性建议每天600大卡。

在食物的选择上，尽量选择粗粮代替精面精米，以及高蛋白低脂肪的牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉，适量补充水果，增加蔬菜的摄入量，烹饪方式要使用低油低盐。

“如果食量实在是比较大，600卡也吃不饱，经常感到饿的，可以在营养师的指导下用代餐来代替主食。”胡桂芳说，这种轻断食是针对肥胖患者，春节期间吃多了，也可以使用这种方式来“去腻”，但建议体重正常的人群不需要长期采用这种饮食方式。

在营养师指导下进行生酮饮食

前段时间，杨女士在网上看到了不少生酮饮食的文章，也有不少的博主把自己生酮饮食的经验发到网上，这对想减肥又管不住嘴的她来说非常吸引。于是，杨女士就按照网上方法，开始尝试生酮饮食。两个月后，杨女士的体重降了下来，但随之而来的是她每天都觉得浑身无力，做什么都提不起精神。为此，她来到了医院营养科门诊进行咨询。

胡桂芳表示，杨女士的症状是很多生酮饮食的人都会遇到的。她介绍，生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式。执行生酮饮食期间，身体会产生一类叫酮体的物质，这种饮食模式由此得名。

生酮饮食最早出现于上世纪20年代初。这种饮食疗法专门针对那些1岁以上儿童患者、至少2种抗癫痫治疗药物效果不佳的情况。慢慢地，人们发现生酮饮食还有别的用处——减重。当执行生酮饮食时，碳水化合物摄入极少，迫使机体分解储存在肌肉和肝脏的糖原去供应能量。3天左右后，糖原被耗尽，机体代谢被迫“大拐弯”，转而调用脂肪组织去进行代谢分解。脂肪代谢过程中，会产生一类叫酮体的化学物质，它也能够为机体重要的组织提供能量，包括大脑、肌肉、肾脏等器官，从而使得机体有力气正常运转。就这样，酮体代替葡萄糖，肩负起主要提供能量的重任。另一方面，没有葡萄糖的刺激，机体分泌胰岛素的水平也变得很低，这样一来机体进行脂肪合成代谢的途径就受到阻碍。一边不断分解脂肪，一边无法合成脂肪组织，体脂含量也就一降再降了。

然而葡萄糖是脑细胞运行的“燃料”，用酮体代替葡萄糖，有不少人就会出现精神不振，终日昏昏欲睡，提不起劲等症状，也就是大脑“燃料”不足。胡桂芳还提醒，除此之外，长期不当的生酮饮食，还容易让酮体在血液中过量蓄积，引起酮症酸中毒，出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克、头痛、头晕、嗜睡，严重则出现昏迷、大脑缺氧等表现。同时，拒绝碳水化合物类食物，势必带来饮食不均衡、微量营养素缺乏的风险，长期保持而不及时纠正会出现严重的健康问题。

“合理的生酮饮食的确可以达到减重的效果。”胡桂芳建议，肥胖患者要在营养师的指导下，来进行生酮饮食，“营养师可以根据患者的身体情况，适当调整患者日常饮食中脂肪与淀粉的比例，并为患者适当补充维生素、钙、镁等元素，减少生酮饮食带来的副作用。”

晚餐进食应“质高量少”

不少人都希望把春节吃下去的肥膘快速减掉，于是选择不吃晚饭突击减肥。不吃晚饭真能减肥吗？“不吃晚饭可以有效地减少高热量食物的摄入和体内脂肪堆积，对于通过人体内的脂肪消耗是有一定的帮助，可以减掉点体重，但靠节食减掉的多数是水分，也很容易反弹。同时，长期不吃晚饭容易破坏肠胃功能、影响内分泌，并且也不利于减肥。”胡桂芳说，不吃晚饭是一种不健康的减肥方法，也对身体有着不良的影响，不吃晚饭减肥的人群需要慎重，以免引起不良症状的出现。

不吃晚饭不行，吃太多也不行。胡桂芳说，晚餐吃太多，也容易伤身，“晚餐如果能量过盛，极易导致肥胖症、高脂血症、糖尿病、冠心病、高血压、胰腺炎等疾病的发生。”晚餐过饱，还会影响大脑，导致多梦，梦境会使人疲劳，久而久之，还会引起神经衰弱等疾病。

那么，晚饭应该怎么吃？胡桂芳建议，晚饭摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。晚饭后的活动要比白天少，能量消耗也因此降低。因此，“质高量少”是人们应该遵循的晚饭进食原则。晚饭尽量少吃面食，蔬菜大约吃半斤。主食可以变换花样吃粗粮、米饭、馒头等，但不要过量，原则上不要超过2两，最好不要选择吃油炸类食物。

当然，高蛋白食物是晚餐中必不可少的，豆制品、瘦肉都是含有优质蛋白质的食物，每餐以1两为宜。肉首选鱼虾，其次是去皮鸡鸭，最后是瘦的猪牛羊肉。可用豆腐替代肉(等量替代)。另外，特别推荐清蒸鱼，好吃不贵，做法简单，蛋白质含量多。

合理的饮食是“早上吃好中午吃饱晚上吃少”，晚餐中也可适量摄取一些粥和汤类的食物，以利于消化。如果是纯素的，餐后可喝酸奶1杯。临近睡眠时间，晚餐可以少吃一点，有饱腹感即可。

运动是打破减肥“瓶颈”的关键

不少人都有这样的减肥经历，一开始减肥就减得很快，但到达一个瓶颈期后怎么都减不下来，“要打破这样的瓶颈期，就要靠运动了。”胡桂芳表示，科学的减肥方法是将‘少摄取’和‘勤锻炼’相结合，任何只取其一的快速减肥法都是不健康的。

经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。

在胡桂芳看来，刚刚开始运动锻炼时，可以首先选择有氧运动，其特点是运动强度低、持续时间长，有一定节奏，方便易行，易于坚持。在人们进行健身运动时，人体系统内部发生着各种各样的变化。这些变化的产生，是由于身体运动刺激了体内基础代谢水平的提高，而引起的体内各功能系统进行重新运作的一种适应性反应。其中循环系统的变化尤为突出，因为它为其他功能系统的运作提供物质保障。从这一点上讲，健身首先应健其心。有氧运动就是强健人的心肺功能的一种健身运动，包括游泳、踩单车、慢跑步等。

如今，春季阳光明媚，绿意盎然，大家不妨把运动场所搬到郊外，呼吸新鲜空气，享受赏心悦目的风景，如郊外骑自行车。骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在骑行过程中，人体主要的肌肉群都要参与工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。

要想有效减肥，还要搭配进行无氧运动。无氧运动就和有氧运动刚好相反，耗时短、强度大，比起消耗脂肪，它更大的作用是刺激锻炼部位的肌肉增长。无氧运动通常伴随着大重量和冲刺环节，例如冲刺跑，举重等，像这种需要一瞬间爆发力的动作，往往能够迅速地让肌肉充血刺激，从而达成增肌的效果。

胡桂芳表示，肌肉对于保持身材来说是非常重要的，长时间进行有氧运动是很容易消耗肌肉，肌肉量减少了，身体的新陈代谢也会随之降低，所以对于减脂的朋友来说，在进行有氧的时候，可以适当地增加无氧锻炼，增强身体肌耐力和肌肉含量，充足的肌肉不仅显瘦，而且还不容易长胖。

文/佛山日报记者曾雪莹  通讯员陈琳