春日不锻炼，夏日徒伤悲。春季气候易反复，但进入三月后，除偶有冷空气造访外，外界气温明显趋于暖和。天气变暖，行人身上的衣物亦逐步脱减。随着外套、毛衣、长袖等臃肿装束渐渐被短袖取代，人体原本的身材也逐渐显现出来。一些爱美的市民开始扎堆前往健身房实施减脂或增肌计划，赶上露肉季到来之前抓紧时间进行补救。

近日，记者走访区内多间健身场馆，不少场馆正在开展办卡一年送半年等优惠活动。一般在周末，工作日晚上，高明健身场馆人流渐渐增多。场馆会员在经过体温检测登记后根据健身计划前往对应的器械旁，练出好体魄，秀出好身材。

健身房内，健身爱好者在跑步机上锻炼。佛山日报记者洪海摄

重返健身房要注意循序渐进

市民区欣贤居住在荷城常安食街侧一小区内，她开始健身已满一年，按照私教提供的阶段性健身计划，区欣贤的臀围有了明显增长，腰部的线条逐渐凸显出来。在今年新春前的一个月开始，因为年终工作较繁重，再加上需要提前帮弟弟张罗婚礼的事宜，区欣贤的健身计划基本陷入中止状态。

因为工作加重、琐事缠身，区欣贤压力突增、作息变得不规律，身材不受控制，体重增长明显；再加上新春期间家中天天做大餐、晚上集体吃夜宵，区欣贤的腰腹部位疯狂长肉。气温较冷时，因为穿着衣服多，这些问题被掩藏在收腰毛衣、及腿大衣内。但自上周起，随着气温回升，刚换回短袖的区欣贤陷入了懊恼当中，一下班就迫不及待地赶往健身馆实施“紧急抢救”。

到了健身馆后，有了一年健身经验的区欣贤根据去年学会的动作暂时开展自练，但刚开始练没有多久，区欣贤就遇到了身体关节疼痛、精神老是提不起来等多种问题。上周六，她找私教开展康复训练时才发现，因为经验不足，加上过分焦急，区欣贤刚返回健身房就以上一阶段的健身计划进行训练。又因为想要挤出更多时间加大训练量，她压缩了热身花费的时间。热身不足，再加上训练量过大，区欣贤非但没有成功瘦身，反而越练越伤，接下来两周都只能做一些康复性的基本训练。

另一边，区欣贤的朋友梁建明恢复健身的进度较好，他有着两年健身增肌的经验，春节前，梁建明提早休假返回家乡梅州过年，直至上周三才恢复健身，虽然接近两个月没有健身，但像是生出肌肉记忆一般，他因为停止训练逐渐萎缩的肌肉以较快的速度逐渐恢复过来，这让他感到特别惊喜。

健身房内，教练高超在指导健身爱好者。佛山日报记者洪海摄

对此，唯万健身会所健身教练高超解释道，冬日气温偏低，市民健身热情普遍下降，即便坚持训练，每次健身的质量也较其他季节要低些。伴随锻炼量减少，人体体能、耐力降低，骨骼韧带处于僵硬状态，关节粘滞性较强，心肺、心脏律动跟不上以往的训练水平，如果刚恢复锻炼就按照上一阶段的训练量练习，身体关节的负荷剧增，人体就容易出现肌肉关节损伤等问题。

高超建议，市民在刚恢复健身时，可以花3-4天时间通过跑步机、椭圆机完成适量的有氧运动，如快步走、爬坡等，并将每次开展运动的时间控制在30-40分钟左右，锻炼过程中注意感受身体传出的不适信号，及时停下休息。平时自己也可以开展适量的晨跑、夜跑，慢慢将身体打开，随后再慢慢增加训练量。起初，学员在健身时可以轻重量的健身训练为主，最好选择锻炼全身，避免为某一部位的关节带来较大的压力，通过规律练习让体能、耐力恢复过来后再逐步提升训练量。

初入健身房要避免半途而废

梁建明刚开始健身时身材偏瘦，1.79米的个子只有接近120斤重。因为新陈代谢较快，梁建明体脂率偏低。与身材肥胖者增肌不同，他的身体肌肉线条较明显，不必再费时费力减脂，先练出清晰身体线条再对应增脂，在私教的指引下，梁建明的手臂粗了一圈，在暂停健身前还曾练出过腹肌。

从刚入门到成为一名健身熟手，健身不仅带给梁建明强健的体魄，还帮他养成了良好的生活习惯，这将陪伴他的一生。如今，梁建明一周基本要上健身房三到四次，每次健身包括洗澡花费的时间大概在2个小时左右，适度的运动有利于助眠。每天夜里，梁建明能够保持8个小时以上的睡眠时间，整个人的精神状态也发生了很大的改变。

因为入睡后身体糖分容易被吸收转化为脂肪，为了保持健身效果，梁建明几乎不去吃夜宵，一开始他只是在晚上保持戒糖戒酒，后来连烟草也一并成功戒掉，梁建明认为，效果明显是推动他养成良好习惯的重要因素。新手在刚开始健身锻炼的前三个月往往成效明显许多。虽然如此，但梁建明也遇到过一些身材较肥胖的锻炼者因为怕吃苦怕流汗，很多动作都偷工减料，最终自然练不出成效，只好灰心地淡出健身圈子。

与梁建明的情况相反，教练高超最初选择投入健身行列主要是因为体型较胖。高超最胖时体重达到180多斤，到了25、26岁时，高超意识到肥胖带来的坏处，开始走进健身房甩肉，经过三个月的摸索训练，高超成功瘦了10多斤。不过，为了省钱，在前三个月，高超没有接受过一对一的教练指导服务，只是通过模仿身边健身者的动作开展训练。到了第三个月时，高超明显感觉到身体部分关节出现不适的状况，如膝盖、肩膀出现磨损等。

健身房内，教练高超在指导健身爱好者锻炼。佛山日报记者洪海摄

后来，针对发力感等问题，高超虚心向教练请教，从理论层面真正认识健身。渐渐地，他喜欢上健身行业，通过报读学校进修专业知识。直至现今，高超在从事健身教练工作后，依然保持着每三个月外出进修学习一次的频率。此前，他曾和师傅一起帮助健美比赛参赛者调整肌肉状态。去年，高超还打算亲身上阵参加健美比赛，但受到疫情等因素的影响，最终他没能参赛。后来，他把参赛计划稍稍延后，目前每日都在开展针对性训练。

健身不可能一劳永逸，从成功减脂到成功增肌，再到调整肌肉形态，维持良好的肌肉状态，需要漫长的过程。高超曾遇到一些学员在感受到前三个月的明显变化后陷入瓶颈，因为迟迟看不到突破而选择放弃，亦有一些学员因为前期动作不规范导致关节受损，短时间难以继续训练，到后来干脆停止了健身。

对此，高超认为，如果学员有意愿改变自己，且有一定的经济条件，不妨找个教练从旁指导，不仅可以少走些弯路，锻炼的效果、动力往往也更强些。就拿深蹲来说，一些人想练臀最后却练了腿，就是因为发力点找错了，如果教练在一旁，一些发力点的问题可以及时被发现，学员也不会养成难以更改的动作习惯。

健身房内，教练高超在指导健身爱好者腿部运动。佛山日报记者洪海摄

健身期间需注意均衡饮食

好身材不仅需要练出来，还需要“吃”出来。要练出肌肉，离不开大量糖类和蛋白质的摄入。但减脂期间，又要注意戒糖戒油戒盐。一份科学的饮食计划，可以让增肌减脂的过程变得事半功倍。

参考健身教练高超的食谱，他一般一日进食三次。早餐主要食用牛奶麦片，外加一杯咖啡。早餐是为身体提供热量的必要入口，夜晚没有食物供应，牛奶麦片可以及时补充适量的糖类和蛋白质，保证体内有足够的能量，防止营养亏空的现象出现。咖啡则主要起到提神的作用，将精神调整至最佳。高超说，如果市民没有太多的准备时间，一般简单将鸡蛋蒸熟食用也可以满足早餐的营养供给。

午饭期间，他一般食用米饭、肉类及青菜，肉类一般以红、白肉搭配，红肉即牛肉等，白肉即去皮鸡肉、鱼肉、虾肉等，菜类一般配上西兰花、绿椰菜为主。因为鸡肉外皮含有一定的脂肪，健身爱好者在减脂、增肌期间最好不去食用。如三文鱼、鳕鱼等深海鱼、虾肉往往是优质蛋白质的来源。高超建议健身爱好者最好能够制定每日更替的菜单，以免因为口味单一难以坚持。

晚饭期间，他一般会在训练后通过白灼的方式准备一些虾肉、鱼肉等白肉，搭配少量的面，方便在训练后及时补充营养。高超认为，如果市民要在晚上开展训练，可以适当补充更多的蛋白质，防止训练时能量供应不足。训练前，高超一般会吃一根香蕉或吃一个苹果，减少饥饿感，防止碳水化合物、糖分流失较快。高超建议，有条件的市民可以购买蛋白粉，这是最有针对性地补充蛋白质的方式，一般可以将蛋白粉直接制成奶昔服食。

梁建明的食谱基本与高超相差无几，唯一区别就是晚餐的量较午餐多些，这是因为梁建明往往选择在晚上下班后开展健身运动，随着训练量增大，他需要补充更多的蛋白质。此外，与职业教练相比，梁建明对自身的要求相对低些，他偶尔也会抵抗不住诱惑到外面下馆子，但一日三餐还是基本能够保持少盐少糖少油。

虽然企业有食堂，但梁建明一般会提前准备好食材，在早上一次做完三餐的饭菜量，用玻璃盒装着带回办公室，到饭点前提前加热即可食用，十分方便。梁建明虽然在吃上偶尔有有所松懈，但在喝上，他对自身的要求颇高。平时，他基本不喝饮料、奶茶，只喝水。一开始，梁建明认为鲜榨果汁可以替代饮料，既补充维生素又能补充能量。在咨询教练后，他才明白到，根据教练制定的用餐计划，他通过一日三餐摄入的糖分已经足够，一大杯鲜榨果汁有可能会带来超量的糖分，这部分糖分有可能会被转变成脂肪存储下来，人体就容易发胖了。

文/佛山日报记者谢文骏

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