距离中考体育还剩不到1个月时间，禅城各校初三学子都在保证安全的前提下抓紧时间练习。

今年的佛山市中考体育必考科目和选考科目考试规则及评分标准基本保持不变。最大变化是100米游泳选考科目执行新版考试项目规则及评分标准，满分标准是：男子2分30秒，女子2分40秒。

其中，必考科目为800米跑（女）和1000米跑（男）；选考科目包括投掷实心球、三级连续蛙跳、立定跳远、一分钟跳绳、推铅球、一分钟仰卧起坐、篮球半场来回运球上篮、一分钟篮球投篮、一分钟排球对墙传球、一分钟踢毽子、足球25米绕竿运球、100米游泳等12个项目，学生选择其中一个项目进行考试。

记者从禅城各初中了解到，今年中考体育选考项目在禅城初三学子中的热门选项包括篮球半场来回运球上篮、足球25米绕杆运球，游泳项目选考人数比往年减少，但仍然是热门选考项目之一。

惠景中学在保证安全的前提下模拟中考体育考试。/佛山日报记者符诗贺摄

那么，在剩下的时间里要如何在此前练习基础上进一步调整？如何掌握备考技巧进一步增加考试中拿满分的机会？围绕这些问题，惠景中学、吉利中学体育老师给出了建议。

长跑：以100分为标准训练节奏跑

长跑作为中考体育必考项目，满分标准是男生3分钟40秒完成1000米，女士3分25秒完成800米。“对于长跑，平时备考过程中主要以耐力跑训练为主。”惠景中学体育科组长李青表示，目前阶段，对于学生训练已经进入以节奏跑为主。

惠景中学在保证安全的前提下模拟中考体育考试，提前让学生适应体育考试。/佛山日报记者符诗贺摄

“节奏跑讲求匀速，即将时间按照100分标准平均分配到每个100米里面，比如男生在每100米需要在20秒内完成，女士每100米在25秒内完成就能达到满分。”李青解释道，考试是以达标为目的，由于学生层次水平不同，这样做可以让能力强的考生轻松完成满分目标，能力弱的考生按节奏完成。“用节奏跑将考生速度控制在一个范围内，考生形成团队作战，相对弱点的同学更容易在这个节奏里跟上大队，促使成绩提高。”

在离考试还有最后几周的时间里，各校按照学生水平作针对性训练，以调整状态为主。比如有的学生耐力比较差，刚开始跟得上节奏，后面的100米就会速度减慢，平时要用不同距离的训练让学生尽力做到在一个节奏里完成。李青表示，现阶段学生可以在每天大课间训练慢速跑，大强度练习可相对减少，要避免受伤。

篮球半场来回运球上篮：尽力确保首次机会拿到有效分数

篮球半场来回运球上篮是各校男考生中最热门的选考科目。男生考试满分规则是在18秒内半场来回运球上篮并投中，女士满分时间是22秒，有两次考试机会。

“这个科目最关键的是要求投篮命中率，一定要求稳，而不是要个性和球技的张扬。”李青表示，由此，考生在平时训练过程中要听从老师训练要求去做。由于考试对技术要求不是千篇一律，能力好、球性好的考生，可以选择两步半上篮；对于运球技术相对较弱的考生，可选择运球到定点投篮，建议45度角打板。

惠景中学在保证安全的前提下模拟中考体育考试，学生正在进行篮球半场来回运球上篮项目考试。/佛山日报记者符诗贺摄

现阶段，各考生主要是在课堂、大课间时间里重复练习，课余时间可自己练习。“其实体育项目只要每日练习，都不会生疏。”李青说道。

李青还强调，虽然有两次考试机会，但是学生还是要好好把握机会，尽力在第一次考试当中取得有效分数。

25米足球绕杆：脚部内、外侧交替推球 保持稳定

25米足球绕杆项目的考试规则是以考生从起点运球绕杆至终点的时间来计算成绩，男、女生的满分标准都是18秒完成。据吉利中学九年级体育备课组长罗军辉介绍，25米足球绕杆项目是女考生的热门选考项目之一。

吉利中学学生在练习足球绕杆。/校方提供

“在技术要领上，如果是单脚运球的话，出发推出去第一下使用脚部内侧推球，第二下使用外侧，一内一外交替；如果是左右脚开弓的话，则都是用脚内侧运球。”罗军辉表示，只要能保持推球顺畅、过杆稳定，基本上就能拿到满分。

“若果失误撞杆的话，也不要慌张。”罗军辉表示，此时应该保持冷静，用手拿到球回到失误的原位再出发。

到了现阶段，罗军辉建议学生利用体育课、每天的大课间以及下午课后晚练时间，有计划性地练习。“每周拟一个目标，努力将技术逐步提升更上层次。”罗军辉表示，目前老师都会把学生分批训练，针对未达到要求的学生进行调整提升。

100米游泳：课余时间多到泳池练习

今年，100米游泳选考科目执行新版考试项目规则及评分标准，满分标准是：男子2分30秒，女子2分40秒，每多一秒递减一分。以往，该项目是热门选考项目之一，而在今年时间限制难度提高之后，选考人数大为减少。

据李青表示，以惠景中学至今报名趋势为例，100米游泳项目选考人数少了约四分之三，从去年超过五百人减至今年的一百多人选考。

“由于游泳项目受场地、时间等各方面因素影响，老师没办法在平时监控到考生游泳水平，有的学校不建议学生选这个项目。”李青表示，惠景中学校内有游泳池，在这个科目上掌握程度较高，通过多次测试，对可以达到满分标准的同学建议选择100米游泳项目。

李青表示，考试对游泳姿势无限制，考生可选择最有把握的泳姿进行。平时训练需要靠学生与家长配合，在周末、课余时间多到开放泳池练习。在条件允许的学校里，备考阶段，初三会增加游泳选项课，考生也可以在课堂上做练习。

投掷实心球：平时做俯卧撑、深蹲加强力量

据了解，部分比较有力量的学生也会青睐选择投掷实心球项目。该项目的满分标准是男子投掷距离达到10.4米，女子达到7.7米。

“对于这部分学生，老师一般都会先对其进行测试，在练习初期就靠近满分标准，才会建议他们选择。”罗军辉表示，投掷铅球主要考验下肢力量，蹲腿以及手部拨球的动作，爆发力也很重要。“由于选择该项目的学生都已基本上掌握技术要领，在备考阶段，老师再帮忙调整完善，只要每天坚持练习，基本就能保证满分。”

罗军辉还建议选择该项目的考生平时多做俯卧撑加强上肢力量，同时做深蹲加强下肢力量。他还强调，考生每一次训练前都要把准备运动做足，包括压腿、侧拉、体前屈等，谨防受伤。

文/佛山日报记者周文琪