很多上网课的学生会出现学习效率不高、时间安排不合理、学习和生活无法区分等状况，家长焦虑，学生不安。那么，居家期间该如何管理时间、高效学习？顺德区“优秀学科教师”、容山中学教师胡敏儿给出了一些建议，供学生以及家长朋友们借鉴。

顺德区“优秀学科教师”、容山中学教师胡敏儿。

问：居家学习，我可能会觉得焦虑、烦躁，要怎么缓解？

胡敏儿：不要担心，这是正常的心理反应和自我保护机制。大部分人都有一定的心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就会减轻直至消失了，也可以通过以下方式缓解负面情绪：保持规律作息和适量运动。居家学习期间，可以继续保持有规律的作息安排，同时可以进行适量的运动，比如在房间里走动一会，做一做基本的拉伸运动。多与同学家人互动，可以通过线上视频和聊天的方式与朋友和同学保持积极的联系，可以相约互相监督、结伴学习，也可以聊聊近况、说说心里话，相互鼓励和支持。也可以每天花时间父母开启一段“特别时光”的亲子陪伴，与父母心平气和地表达自己的感受和需要，主动倾诉烦恼。

问：居家学习我总是不能集中注意力怎么办？

胡敏儿：居家学习相比在校学习要求同学们有更多的自律性和自觉性，同学们可以将居家学习期当成一个难得的自我调整、成长的阶段，通过下面几种方法磨砺自己自律自制自控的品质：有意识地避免与“诱惑物”接触。同学们在居家学习的过程中，可以将手机“关进小黑屋”，或者交给父母管理，用“他律”来增强自律。同时，也尽量在网课之余减少接触电子产品，摆脱对电子产品的诱惑，回避干扰多的环境。上网课前，同学们要提前了解课表，明确上课时间，课程通过什么App或平台发布，不中途提出与课堂无关的问题；与课程相关的教材和教辅资料要分类放好，做到手到拿来。上网课时，同学们坚持管理自己的姿态，比如注意自己的坐姿、站姿和走路姿势等，有助于提高自我控制能力；在网课课间可以看看窗外的风景，或者闭上眼睛，静静坐着，让大脑处于放空状态。

问：对于电子产品使用，总是控制不住时间怎么办？

胡敏儿：同学们应根据课程安排制定一个学习的计划，包括电子产品使用的时间和频率；上课期间，应关闭学习以外的娱乐、游戏等应用；在结束一天的学习和学习目标以后，允许自己用电子产品放松娱乐的时间是多少；安装一个时间管理的APP，或准备一个小闹钟或计时器，可以帮助学生更好地做时间规划和时间管理。避免一心多用，到头来反而超出时间。同学之间也可以结对子互相监督，和同学商量今天在什么时候就要完成线上学习，按时下线。

此外，建议家长在网课前与孩子约法三章，规定好电子产品的使用时间。我认为的理想状态是，如果孩子能自觉上课和学习，课后可以在约定时间内适当放松，听听歌曲或刷刷视频，甚至是短时的游戏，都可以作为孩子认真学习的奖励。如果孩子无法自觉使用电子产品，建议家长在电子产品上安装绿色上网软件或删掉一些与学习无关的APP。

问：父母总时不时会来看我上网课，我知道他们是出于关心，但却感到有压力，怎么办？

胡敏儿：首先理解明白父母的做法，同学们可以把自己的学习计划告诉家长，与家长沟通网课的课程，让家长知晓自己的时间安排。可以与家长商量免打扰的时间。当然，做到自觉学习，才是让家长真正放心的做法。家长和学生之间做到相互信任，学生能自律克制，主动和家长交流学习的感受，也能让家长更安心，从而也减轻自己的心理压力。

疫情防控期间，如需心理健康咨询服务可拨打下面的心理援助热线：

1、佛山市24小时心理援助热线0757-82667888。

2、南海区未成年人心理辅导站：0757-81212355；每天9：00—21：00。

3、顺德区青少年心声热线：0757-22211555。

4、佛山科学技术学院心理援助服务：添加QQ号（438771854），服务时间：每天9:00到11:00开通预约，15:00点到17:00老师在线回复。

5、华南师范大学“心晴热线”：1号线18011959205、2号线15626197578，服务时间：每天9：00—21：00。

本期主持：佛山日报记者苏宏堃、黎红玲