暖风拂过，鲜花盛开，正是出门徒步踏青好时机。佛山50公里徒步盛事将近，不少已报名的市民已经开始着手为这次远程徒步作计划。但是，徒步前如何有效地作好准备，以及徒步中需要注意哪些健康事项以避免受伤，仍有市民存在疑惑。

三水区人民医院关节运动医学科主任医师刘子卿表示，进行远距离徒步时，一些常见的受伤部位是脚、膝盖、腰部以及肩背部，需在徒步前针对性地做好训练强化；而徒步之中，掌握适当的伸展和按摩技巧可以有效降低受伤风险。

循序渐进 针对性做好训练准备

市民叶先生和同事一起报名了这次徒步活动，并已经着手作准备。完成报名后，他曾进行过一次3公里的慢跑，以提高身体素质。“喘不过气来。”叶先生说，虽然自己平时也经常锻炼，但是很少进行长距离慢跑。他不仅在跑步时气息紧促，并且跑完后还经常出现肌肉酸痛的情况。

对此，刘子卿表示，在进行长距离徒步之前，进行一些慢跑、游泳、俯卧撑等有氧运动和力量训练，提高身体耐力和力量，可以有效减少受伤的风险。但是训练也不能一蹴而就，需要一个循序渐进的过程。

进行远距离徒步时，一些常见的受伤部位是脚、膝盖、腰部以及肩背部。例如，长时间行走可能导致脚掌抽筋、足底筋膜炎、膝盖肿胀症等问题；长时间背负重物可能导致肩部和背部疼痛、酸痛和肌肉疲劳。训练时要有针对性地对上述部位进行强化。

刘子卿介绍，为了降低足部、膝盖受伤风险，市民在日常训练中可以从短程徒步开始，根据自身情况，每天逐渐增加步行距离和时间，以帮助身体适应长时间的步行。同时需要掌握步行技巧：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

在远程徒步的时候，往往需要一个背包来携带物品，这对肩部、背部也是一个考验。因此，平时训练时也应该适当增加一些负重，以帮助身体适应背包重量。刚开始可以轻点，然后逐步增加负重，直到接近目标负重。一般情况下，负重的重量尽量不要超过体重的1／4。

此外，在训练时还应注意培养正确的行走习惯，时刻调整步伐。刘子卿表示，小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。“容易疲劳的原因大多是在平地跨大步、加快速度走路，这破坏了呼吸的节奏性。”

途中按摩很重要 药物、食物要备好

“即使经过训练，在远程徒步中出现肌肉酸痛的情况也是不可避免的。”刘子卿表示，面对50公里的徒步距离，身体所承受的压力是非常大的，适当的伸展和按摩也显得非常重要，可以缓解肌肉疲劳和僵硬，促进血液循环，从而降低受伤风险。

一些合适的伸展和按摩可以包括臀部伸展、腿部按摩、肩部按摩。其中，腿部按摩可以用手掌按摩小腿肚，从膝盖向下按摩，以促进血液循环。手臂伸展则是将一只手向上伸展，将手掌朝向天花板，另一只手轻轻按住手臂后方，保持10-15秒，换手重复练习。“伸展和按摩应该是温和的，不应该造成疼痛。”刘子卿说。

同时，远程徒步所需的时间跨度较大，不可预见的受伤风险以及身体的机能补充，要求徒步者备好常见的应急药物和充足的食物。

药物方面，可以携带一些绷带、创可贴、消炎药、镇痛药等。绷带和创可贴可以应对皮肤擦伤、切割等伤口。如果出现轻微的皮肤感染或者发烧，可以使用布洛芬或者阿司匹林等消炎药；如果出现轻微的肌肉或关节疼痛，可以使用布洛芬或对乙酰氨基酚等镇痛药。

需要注意的是，应急药品的携带需要根据个人情况和医生的建议来进行选择和使用。如果有特殊的健康情况或过敏史，需要在徒步之前咨询医生。如果在徒步过程中出现任何疼痛或不适，应该及时停止行动并进行治疗。

食物方面，花生、核桃、杏仁、葵花籽等富含蛋白质、脂肪和纤维的坚果和种子类食物，可以提供持久的能量和饱腹感。干果和蔬果干是一种富含纤维和糖分的食品，可以提供长时间的能量补充，如葡萄干、椰子片、苹果干等。

徒步前一天可以做什么？刘子卿表示，徒步前一天首先要保持充足的睡眠，以保持合适的身体和精神状态。为了减少受伤的风险，还可以提前准备一些预防装备，如选用护膝、合适的鞋子等。

文/佛山日报记者陆雨明 通讯员三医宣