还有一周时间，承载着佛山人满满回忆的佛山50公里徒步活动即将举行，全程约47公里的高明线，可谓是本次徒步活动中最具灵气的线路，更吸引不少市民加入“迈开腿”的行列。

然而长距离徒步始终是一项高负荷、高强度的运动，本地医生提醒，在进行徒步时，应作好充足的准备，避免出现不必要的损伤。

在高明区秀丽河畔，市民傍晚到河边跑步锻炼。佛山日报记者洪海摄

做好热身避免受伤

“徒步是非常有益身心的运动方式，适合大部分人开展。在进行徒步运动，尤其是长距离徒步时，总体原则是量力而行。”高明区人民医院康复医学与理疗学博士杨嘉恩介绍，尤其是对于前段时间曾感染新冠病毒并已经“阳康”的市民，适当开展徒步等较缓和的运动，还可帮助提升体质，帮助身体机能康复。

对于近期有意参与长距离徒步活动的市民，杨嘉恩提醒，在参与徒步前应先确保自身状况良好，无严重疾病或损伤。并根据自身的情况适量开展，运动期间切勿操之过急，如出现身体不适应及时停下休息。

与此同时，在开展徒步前做足热身运动也非常重要。

杨嘉恩建议，在开始徒步前，可通过拉伸四肢、活动膝关节和踝关节等方式进行热身，让身体“预热”，预防扭伤、抽筋。徒步过程中则要注意切勿操之过急，如感到疲劳可停下稍作休息。如不慎出现扭伤、拉伤，并引致红肿、疼痛的情况，可通过冷敷的方式帮助缓解不适，但切勿采用热敷，避免引起受伤部位肿胀加重。如出现脚部磨出水泡，最好不要自行扎破处理，避免感染。可使用创可贴敷贴出现水泡部位，减轻产生的疼痛不适。

另外，市民刚开始徒步，不可一上来就加大运动量，要循序渐进。然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。放松一下，才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

长距离徒步结束后应保证充分的休息，短时间内避免进行剧烈运动。还可通过拉伸四肢的方式，帮助肌肉松弛下来，减轻第二天身体的酸痛感。

高明区人民医院康复医学与理疗学博士杨嘉恩正在指导患者医用跑台检测心跳。佛山日报记者陈嘉懿摄

徒步装备有讲究

徒步是一项体力、经验、装备缺一不可的户外运动。除了做好热身准备，注意徒步过程中的自身健康安全，杨嘉恩表示，提前准备好必要的装备，对于更好地开展徒步运动，减轻长距离徒步可能出现的不适有很大帮助。

杨嘉恩建议，市民徒步时可选择舒适、透气的运动服，还可戴上透气的帽子防晒。其中，目前市面上常见具有排汗功能的运动压缩衣是非常不错的选择。

穿着的鞋子方面，最好选择鞋底相对较软弹的轻便运动鞋，以及透气的毛圈运动袜。不建议穿着新鞋进行长距离徒步，应选择已穿着一定时间的运动鞋。

徒步虽然是较为缓和的运动，但长距离、长时间徒步仍会消耗不少体力。因此，徒步时可随身带备一点能量棒、巧克力，随时补充体力。并注意适量补充水分，可带备一些运动饮料，帮助补充电解质。

衣着方面，市民可在内穿着速干衣。速干衣能将汗水迅速地转移到衣服的表面，通过空气流通将汗水蒸发，从而达到速干的目的，一般的速干衣的干燥速度比棉织物要快50%。

装备方面，市民需根据自身情况而定，不用盲目追求高端装备，适合自己的才是最好的。值得注意的是，参与50公里徒步的市民，当天早上谨记吃早餐，为接下来长时间、长距离的徒步作好准备。但不建议吃完早餐马上开始徒步，建议在吃完早餐约1小时后开始为佳。

温馨提示

一、徒步注意事项

1.徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。在平坦的路面上可放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2.不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3.当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4.肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5.上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，则不易摔跌。

二、哪些人不适合徒步？

尽管徒步是一项对健康十分有益的运动，除了可以提高心肺功能，提高神经系统机能、增强肌肉力量，提高身体的协调性、平衡性、柔韧性和灵敏度，还可以愉悦心情、舒缓压力。但值得注意的是，并不是所有人都适合徒步，这几类人在徒步时要格外注意。

1.心血管疾病患者：剧烈运动会加重心肺负担，因此心肺功能不全的患者以及运动系统、高血压、冠心病等心功能代偿不全或者慢性呼吸功能代偿不全的患者不适宜徒步运动。

2.骨关节病患者：膝关节骨关节病、类风湿性关节炎以及已接受膝关节和髋关节置换手术的患者、患有踝关节和足部疾病的患者也不建议进行徒步运动，因为徒步会增加膝关节、髋关节、踝关节的负重载荷，加速关节软骨的皲裂、剥脱，增加关节滑膜的分泌，致使关节肿胀、疼痛加剧。

3.糖尿病患者：医生指出, 徒步有助于糖尿病患者控制体重和降血糖, 但是也要特别小心预防低血糖。这类患者在徒步前应少吃一些食物或在饭后一小时开始徒步。

文/佛山日报记者陈嘉懿

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