本周六，佛山50公里徒步正式开始，虽然户外徒步是一件很惬意、放松心情的事情，但隔日的肌肉酸痛却让人难受。尤其是初次参加，或平时缺少锻炼的小伙伴们，经历了一次较大强度的徒步，出现肌肉疲劳酸痛的现象要如何缓解呢？

“徒步前如何正确地拉伸放松，进行热身？”“长距离徒步，正确的走路姿势是什么样的？”“徒步后如何让身体状态得到恢复？”近日，记者采访到广东新中体集团有限公司万名教练计划负责人龙家彬，为大家带来专业建议，赶紧收藏！

√行前准备，要收拾好哪些装备放在背包以备不时之需？

答：徒步是一项令人心情愉悦的运动，佛山50公里徒步属于耐力型徒步运动，在徒步过程中路线常常会远离繁华地带、集镇，所以参加活动的朋友一定要提前做好准备，尤其是饮用水要备足。还有准备一些对肠胃负担比较小的食品，以碳水化合物为主，应急药品也要备足。

另外，穿着方面应选择适合自己舒适的运动装备，建议尽量选择透气、轻薄、速干的衣服，外加一件皮肤风衣。同时，为了应对突发天气，建议大家准备一次性雨衣和一套可更换的服饰，运动结束后及时更换，避免着凉。

√徒步前如何热身？如长时间没运动的小伙伴有什么注意事项呢？

答：长距离徒步前的热身非常重要的，正确的热身有助于对徒步主要肌肉进行激活，打开关节，提高肌肉弹性。

在热身方面可遵循动态热身的原则，从上往下，从肩部到脚部。例如从牵拉肩后部，肩外侧和上臂后侧，俯身手触反向脚外侧、全蹲伸展大腿内侧等等。

如长时间没运动的小伙伴应遵循先“慢”后“快”的节奏，给身体循序渐进适应的过程；其次，呼吸要自然呼吸、如呼吸紧凑需要及时调整，让50公里徒步体能合理分配。

徒步前热身教程。/受访者供图

√如中途遇到受伤，要如何处理？

答：一般活动主办方会在赛道上设置医疗保障点和医护救援人员，如身体不适受伤应立即停止运动，撤离赛道转向安全点，寻求帮助。

√有人经常走路，什么事都没有，有人走很短时间却引起关节痛，很大程度是姿势的问题。那什么样的走姿才对？

答：正确的走姿应是眼睛平视前方，上半身身体稍微往前倾，肩关节放松、如摆臂轻微握拳头，手臂前后自然摆动，摆臂前不露肘后不露拳；脚掌落地点靠近身体重心。

√徒步后的休息要注意什么，走了太久会导致膝关节的压力大，有伙伴反映徒步后还会腰腿疼痛，该如何缓解？

答：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排出体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

拉伸的主要意义有三个：一是缓解运动后身体酸痛；二是预防肌肉僵硬：三是让身材线条变得更好，跟运动前热身一样，遵循静态拉伸的原则，从上手臂往下腿部的拉伸。

徒步后拉伸教程。/受访者供图

最后，龙家彬也向大家建议，徒步前要认真阅读本次活动的相关通知、根据自己的身体状况评估选择，要选择与自己身体情况相匹配的活动，在活动中听从领队指挥，量力而行是参加本次徒步活动的前提。最后预祝大家顺利圆满完赛，收获一个安全、健康、快乐的徒步之旅。

文/珠江商报记者陈敏奇

图/受访者提供