2023佛山（高明）乡村半程马拉松赛将于11月12日上午8点鸣枪起跑。本次赛事起点为明城广场，半程马拉松（21.0975公里）终点为盈香生态园，欢乐跑（10公里）终点则设在万亩稻田。

相信很多跑友已经迫不及待开始了积极的备战训练，期待在两周后勇往直前，甚至是刷新自己的记录。也许，新手跑友会在兴奋中有些茫然，激动中有些惴惴，不知道自己应该在比赛还有两周就将进行时，应该做怎样的准备。带着这个问题，记者采访了高明区跑步协会会长罗祥羽以及协会会员、长跑达人何耀东，为大家答疑解惑。

高明跑步协会会员们正在室外进行慢跑。

四点攻略做好赛前准备

罗祥羽结合自己的经验，向记者介绍说：“在跑乡村马拉松之前，跑友们应该做好四方面的准备。”

第一，在还有两周就将参赛的情况下，跑友训练时的跑量必须要减下来。

一般来说，半马选手不要超过15公里。按照时间推算，就是每天大概训练60分钟左右，强度不要超过平时的70%-80%。

一些跑友为了在马拉松比赛中追求个人最好成绩，往往会在比赛前加大训练力度，这是不可取的一种行为。在正式跑马前两周一定要适当降低跑量，储备体能，否则一旦受伤就得不偿失了。“这个阶段不要拼命去上量和上强度，建议大家在训练中采取‘跑一休一’的节奏。”罗祥羽说。

高明跑步协会会员们正在室外进行慢跑。

第二，则是准备好跑步装备，如舒适的跑鞋、衣服等。罗祥羽介绍说，归纳来讲，跑友应备好以下装备：一是一双舒适、可靠的跑步鞋，以旧鞋为佳，最好是穿着鞋子跑过100公里以上；二是适合长跑的T恤与短裤，以透气透汗的运动服为佳；三是补充能量、水分的物品；四是太阳眼镜、导汗带、帽子等。

第三，是饮食方面的准备，“还有两周就要进行比赛了，从现在开始尽量少吃一些辛辣的食物，多吃一些蔬菜和清淡的饮食。”

赛前早餐选择易消化类的食品，并确保在比赛前2小时进食，以便给身体足够时间消化食物。不要在比赛前大量饮水，以免在比赛中出现胃部不适，可以在比赛前小口地喝一些水。

第四，在比赛前要做一些轻松的热身运动，包括慢跑、伸展和短暂的力量训练，以准备好肌肉和关节。

热身时间一般应控制在10-15分钟之间，但也可以根据个人需要适度延长。大部分马拉松选手都可能会存在一定程度的慢性运动损伤，包括跑步膝、跟腱炎、髂胫束炎、梨状肌综合征、跖筋膜炎等，可以进行有针对性的拉伸。

科学备战，跑步达人分享经验

那么，如何能顺利跑完一场乡村半程马拉松呢？在跑马过程中需要注意什么？长跑达人、跑步年限有3年的何耀东为新朋友们分享了自己的经验。

“根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速，全程保持匀速跑，最好是以‘先慢后快’的节奏。”何耀东说。

何耀东表示，在发令枪一响之后，很多人都会冲出去，速度往往会比较快。这时很有可能会被身边的人带上节奏，不知不觉就跑快起来了。这时候要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果出现鞋带开了等突发情况，不要立即蹲下，要伸手示意跑到路边重新系上，避免出现踩踏。如果前半程配速控制不好，10公里之后很容易跑崩，要付出更多的时间来补偿。

跑步达人何耀东在公园进行跑步锻炼。

另外，在高明乡村半程马拉松过程中有补给站，何耀东说，跑友要根据天气情况适量补水，小口分次喝。补水要充分，不然等感到口渴的时候，就已经开始脱水了。在进入补给站的时候，一定要注意前后观察有没有人，不要突然间就插入，不然很容易发生碰撞。按照自己既定的补给方案进站前吃能量胶和盐丸，用水送下。注意训练时要试用胶和盐丸，否则有可能会引起肠胃不适。

倾听身体的声音，不要勉强自己。何耀东特别提醒，在跑马拉松的时候，一定要倾听身体的声音，如果感觉到身体有什么不适，特别是头或者心脏部位，一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要停下来，寻求周边医生的帮助，不要硬撑。遵从医生的建议该退赛的时候就退赛，不能勉强！

在比赛后，跑友要及时进行拉伸：

1.冲过终点线后，如果可以的话，尽量向前多走上十几分钟。这能够让身体得到缓和，如果用数据量化，即将心率降回至100-120次／分便是一个较为适宜的范围。

2.赛后拉伸拉伸能够有效缓解比赛时肌肉产生的紧张，减缓对关节的压力，减少运动时受伤的风险，拉伸时间可以在20分钟左右。主要拉伸部位有：小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿外侧、上肢胸肩部。

总而言之，马拉松是一项挑战自我的运动，它不仅是一场比赛，更是一次探索和突破的旅程。在此过程中，坚持到底只是一方面，更加重要的是享受跑步的乐趣，不过度拘泥于成绩，而是注重每一步的体验和每一次的进步。

文/佛山市新闻传媒中心记者陈嘉懿

图/受访者供图

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