由时代中国总冠名特约“美丽佛山一路向前”——2024年佛山50公里徒步将在3月23日（本周六）举行。南海天气预报显示，未来两天（3.22~3.23）南海区云量继续增多，气温继续回升，早晚轻雾趋明显，23日将有阵雨，风力加大至3到4级。户外运动期间如何避免雷击伤人？出发前和当天有哪些注意事项？3月21日，佛山市登山户外运动协会副会长唐斌提醒徒步者，记得带好雨衣有备无患，并分享了以下徒步指南。

雷雨天户外运动准备

雷雨天气时不要停留在高楼平台上，在户外空旷处不宜进入孤立的棚屋、岗亭等。

远离建筑物外露的水管、煤气管等金属物体及电力设备。

不宜在大树下躲避雷雨，如万不得已，则须与树干保持3米距离，下蹲并双腿靠拢。

雷电交加时，头、颈、手处有蚂蚁爬走感，头发竖起，说明将发生雷击，应赶紧趴在地上，这样可以减少遭雷击的危险，并拿去身上佩戴的金属饰品和发卡、项链等。

在户外遭遇雷雨，来不及离开高大物体时，应马上找些干燥的绝缘物放在地上，并将双脚合拢在上面，切勿将脚放在绝缘物以外的地面上，因为水能导电。

在户外躲避雷雨时，应注意不要用手撑地，同时双手抱膝，胸口紧贴膝盖，尽量低下头，因为头部较之身体其他部位最易遭到雷击。

当在户外看见闪电几秒钟内就听见雷声时，说明正处于近雷暴的危险环境，此时应停止行走，两脚并拢并立即下蹲，不要与人拉在一起，最好使用塑料雨具、雨衣等。

在雷雨天气中，不宜在旷野中打伞，不宜在水面和水边停留。

在雷雨天气中，不宜快速开摩托、快骑自行车和在雨中狂奔，因为身体的跨步越大，电压就越大，也越容易伤人。

如果在户外看到高压线遭雷击断裂，此时应提高警惕，因为高压线断点附近存在跨步电压，身处附近的人此时千万不要跑动，而应双脚并拢，跳离现场。

充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况。在活动开始前，让身体得到充分的休息，切勿暴饮暴食和过量喝酒。

出发前准备

一定不要暴饮暴食，平日有饮食计划的小伙伴甚至可以多摄取一点碳水化合物、富含脂肪和蛋白质。

针对性地进行拉练以保持体能，拉练方式包括徒步、跑步、骑行、攀岩等，每次的强度不要太大。

拉练保持每次约2小时，强度适中。锻炼的时间建议在上午10点和下午的3点，需要注意的是，早起不宜马上进行大强度的锻炼，睡前也不适宜锻炼。

身体发生劳损和受伤时，要及时修养，不可逞强。在50公里开始前不宜进行大运动量的活动，确保良好的睡眠和休息，还有最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长都容易引起受伤。

徒步前还需补充适量水分，徒步中每隔半小时喝一次水，不要喝太多，也不要等到口渴时才喝。当感觉口渴时，身体就已经处于脱水状态。

当日准备

饮水方面推荐运动功能饮料、葡萄糖水，盐水。切忌不要饮用各种酒类、碳酸饮料、速冲咖啡，这些都只会加剧身体的负担。

饮食方面推荐面包，马铃薯，香蕉和米饭。以上四件都富含碳水化合物，备好其中三项足以。

长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。

定时的休息很重要，谨记休息是主动的、积极的，而不仅仅是累到极限之后再躺下休息这么简单。多做短暂休息，让心肺和肌肉有恢复的机会。少做长时间休息，不要让身体冷却，否则举步维艰。

短暂休息是每小时按时休息五分钟，可以换个鞋，喝口水，建议还是以站着休息为主。

长时间休息建议在签到点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下。多做伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。

可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏，休息时可换上拖鞋，让脚充分放松。

在徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品，如以碳水化合物为主的米、面粉类食品，还可以携带水果以及功能性饮料。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，避免多食少餐所引起的胃部饱胀。

文/佛山市新闻传媒中心记者 周钊泷 程虹