3月23日，由时代中国总冠名特约的美丽佛山·一路向前——2024佛山50公里徒步活动举行，超过40万人参与活动。而在长时间长距离徒步之后，腰酸腿痛，全身乏力等症状也随之而来，我们该如何恢复呢？为此，记者专访禅城区人民医院康复医院康复治疗中心治疗师温维阳，介绍缓解和预防运动后肌肉酸痛的方法。

适当休息让肌肉放松

休息是恢复体能的最佳方式，睡眠可以消除疲劳、恢复体力，睡眠时大脑皮层兴奋降低，体内分解代谢水平最低，合成代谢过程较高，有利于体内能量的蓄积。每人休息多长时间因人而异，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈，晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的枕头上（抬高双下肢），第二天可以明显消肿。

冷热敷交替（先冰后热）

刚徒步完千万不要热敷。热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。刚徒步完先进行冰敷，用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤。

24小时后再热敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以进行热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料，达到消肿效果。

适当做拉伸运动

牵伸是长时间徒步后较为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行。运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好。注意在运动过程中出现损伤，可能存在肌腱、韧带或肌肉撕裂以及骨折风险时，请及时就医，不可盲目牵伸。

适当进行按摩

按摩可以促进血液循环和淋巴流动，从而减轻疼痛和肿胀，并促进康复。适当的按摩可以通过温和的手法，如轻轻揉捏、推拿和拇指按压，来按摩受伤部位。按摩的时间和力度应该根据个人感受和受伤程度来进行调整。然而，要注意避免过度按摩或用力过大，以免加重伤势。

运动排酸

徒步结束，在充分休息后，安排合理的低强度运动，合理活动肌肉及关节，有很重要的缓解肌肉酸痛作用。比如散步、慢走、等低强度运动，但要注意运动强度要适量。

温维阳提醒，如果运动后出现严重的肌肉酸痛或疼痛，建议及时就医或咨询专业医生的意见。

文/佛山市新闻传媒中心记者曾雪莹