“美丽佛山 一路向前”——2025佛山50公里徒步将于3月22日举行。距离开跑时间还有一个月时间。目前，徒步活动报名市民报名踊跃，其中不乏首次挑战的徒步新手。为了让大家更好地享受这一运动盛宴，记者采访佛山市田径协会会长、佛山市体校田径教练黄显武，为大家详细解读徒步活动前需要做哪些准备工作。

黄显武建议徒步参与者在50公里徒步之前要做相应的训练，平时不跑步的人突然说要去跑马拉松或50公里徒步，身体就需要很长时间才能恢复。

他建议大家提前一个月做体能训练计划，“第一个星期计划两三次5公里到10公里的徒步；第二个星期，可以尝试两次20-25公里的徒步；第三个星期，减少运动量，两三次走5-10公里，特别要加强营养，注意休息；第四个星期，除了运动外，还需要检查专业装备是否齐全。”

此外，计划走完全程50公里，对速度要求不高的话，正常走路就可以，因为成年人一般一个小时可以走5公里，活动设计的时间完全足够。

“美丽佛山 一路向前”——2024佛山50公里徒步。

值得注意的是，运动前参赛者需要做好准备，按照脖子、腰、腿、膝盖、脚踝等部位从头到脚热身，每次训练结束之后也要好好拉伸腿部。徒步结束之后不要马上坐下。把腿伸直勾着脚尖，拉伸自己的韧带并拍一拍。一定要做好拉伸，因为长时间运动过后，体内乳酸堆积，拉伸放松有助排酸。

往届50公里徒步。

黄显武还提到，50公里徒步是号召大家全民健身，但对于首次参加者来说，要对自己身体有准确判断，量力而行。

按照往年经验，徒步过程中，身体出现状况主要有两方面：一是刚开始出发，出现低血糖，所以出发前要吃早餐，然后随身带运动型饮料、水、巧克力等，以便及时补充体能。二是走到最后路程，有些人可能因为身体超负荷出现不适，可找官方救援队伍，建议大家结伴而行，尽量不要自己一个人走。

30天体能训练表

第一周（适应性训练）

徒步：二到三次，单次5-10km  建议配速4-5公里/小时

第二周（适应性训练）

徒步：二到三次，单次20-25km，建议配速4-5公里/小时

第三周（提升性锻炼）

徒步：一到二次，单次20-25km，建议配速4-5公里/小时

第四周（提升性锻炼）

徒步：一次，单次20-25km， 建议配速4-5公里/小时

文图、视频丨佛山市新闻传媒中心记者束维、黄皓贤

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