今年3月在十四届全国人大三次会议举行记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

体重管理有国家指南

早在2024年6月26日国家卫生健康委联合教育部、体育总局等16部门启动“体重管理年”活动，并制定《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过3年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成。

点击收听节目音频

关于“体重管理三年行动”，国家是来真的，除了多部门协同、全社会联动外、在相关知识体系方面，国家还编写了相关的【核心知识】、【指导原则】和极具操作性的【食养指南】。

【核心知识】指的是国家卫生健康委办公厅在2024年6月27印发的《居民体重管理核心知识（2024年版）》的通知和关于核心知识的相关释义。

【指导原则】指的是2024年底国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》

《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

针对这一预测情况，早在2024年2月由国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称【食养指南】）一度登上热搜，被誉为“国家版减肥指南”，当中最被赞道的是，指南中提供的食谱均直接算好了热量，且把全国分为了七大地区，每个地区，都有自己的减肥食谱！

我们广东人所在的华南地区，【食养指南】是这样阐述的：“华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华南地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。”

接下来【食养指南】给华南区人民提供的12份四季食谱示例当中，午晚、晚餐均有广东特色的汤品或粥品，且配料中多用到药食同源的“食药物质”，如枳椇子、郁李仁、火麻仁、决明子、昆布、荷叶、山楂、莱菔子、山药、薏米、桃仁、甜杏仁等等。

也就是说，属于超重的广东成年人，可以参照华南地区的这份食谱来安排自己的四季三餐，当中可保留喝汤习惯、控制油盐糖使用量……

哪类人群要减肥？

根据【食养指南】“肥胖”是指人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

根据肥胖病因及发病机制，分为单纯性肥胖和继发性肥胖。无明显内分泌、代谢病病因可寻者为单纯性肥胖;继发于神经-内分泌-代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖。

体质指数(BMI)和腰围(WC)是常用判断超重和肥胖程度的指标：

搞清楚以上核心概念后，我们再来看看【食养指南】提供给华南区的第一张春季食谱：

食谱包括了早、中、晚餐和加餐的示例，并列出了当中的盐、油使用限量分别为盐少于5克，油的使用量为20克。

早餐有菠菜鸡蛋汤面和低脂牛奶，午餐有红薯大米饭、胡萝卜灯笼椒炒猪瘦肉、炒芥兰、西红柿豆腐汤；加餐有橙子；晚餐有红米饭、莴苣炒鸡肉、水煮白菜、枳椇子白萝卜鲫鱼汤。

食谱中食物能提供的能量为1200Kcal，其中蛋白质55g，碳水化合物170g及脂肪36g,宏量营养素占总能量比约为:蛋白质18%，碳水化合物55%，脂肪 27%。符合【食养指南】中食养原则1：“控制总能量摄入，保持合理膳食”所提到的“三大宏量营养素的供能比分别为，蛋白质 15%~20%，碳水化合物50%~60%,脂肪 20%~30%。

另食谱中用到的食药物质为枳椇子。我们再来拆解一下食谱中所用到食材的物性归经：

此食谱早餐以补津养血为主，物性偏凉，午餐晚餐除补津养血外还兼顾益气健脾，晚餐还有清热解毒、利水消肿的蔬菜和汤品，午、晚餐总性均平和。

特别一提的是晚餐的汤品，枳椇子白萝卜鲫鱼汤，此汤可用于化痰去湿、利水消肿，通利大小便，比较适合有郁积痰饮的肥胖人士饮用，但因枳椇子在相关典籍中均有“脾胃虚寒者禁用”的提示，其主治症为醉酒、烦渴、呕吐、二便不利。若无此症状的肥胖虚寒人，可在此汤中以加入生姜、或胡椒等温性调料，平衡此汤物性。

若家中无肥胖和酒醉后需要调理的人士，此汤可去枳椇子，只用白萝卜与鲫鱼同煮汤，加适量胡椒，也可起健脾和胃，下气化积的作用。鲫鱼在中医食养中的典籍记述，提示鲫鱼可作为“常食”的鱼类，可起健脾和胃，利水通脉的作用。

无需减肥或需增重亦可用

【食养指南】提到：“控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量(表1)，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食;”

上述食谱的供能量为1200卡，可满足需控制总能量摄入的男士和女士的摄入需求。

【核心知识】提到：“对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。”

需要增加体重的人士，以及有一定强度身体活动的朋友，如采用上述食谱，则可通过增加食物重量、或转换食物的方式来增加能量的摄入需求，比如可以将早餐的脱脂奶换成全脂奶，鸡蛋的进食增加至1只，在加餐中增加每日坚果的摄入量，正餐中的肉类、主食中面条和米饭的份量增加0.5至1倍等等。

由于此菜谱早餐、晚餐蔬菜和汤品稍寒凉，若属虚寒性体质的人士，可于烹制主菜或汤品时加入适量的生姜或胡椒，以提升菜品的温性。

菜谱的菜吃腻了咋办？

有朋友问，食谱的菜吃腻了怎么办？这点国家也考虑到了：假如吃腻了，还可以按照指南中的《常见食物交换表》来替换食材。

这6份“食物交换表”为广大入厨人士提供了变换食材的实用参考，如在煮饭时可以将红薯换成山药、土豆、芋头等根类主食，把红米换成小米、燕麦、荞麦、红麦等杂粮；小麦面也可转换成各类杂粮面条。牛奶也可换成豆浆或酸乳、乳酪或其他动物乳粉。煲制汤品时更可转换其他肉类，并保持喝汤不弃肉的良好习惯，蔬果菌类植物食材的变换有更多的选择以增加膳食纤维摄入。

看似简简单单的一份春季食谱，其实也可以变换出很多花样吧？有需要和有兴趣的朋友们可以通过本文所附的相关文件下载链接，获取国家这份“能为您省下请私教钱”的贴心知识体系慢慢研究，后续我们还会随机聊聊其他相关食谱，以及国家从中医药调理和生活方式的方方面面给予的指导和温馨提示，方便大家查阅参考哦。